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제목 다이어트 중 나타나는 영양 결핍 문제 : 다이어트시 필요한 영양소
작성자 인프로틴 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2022-07-28
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  • 조회수 12

1. 다이어트 시 영양 결핍 문제



(대중적인 다이어트 방법에서 미량 영양소 결핍의 만연)




2010년 국제 스포츠 영양 학회지에 실린 다이어트와 영양 결핍에 관한 연구를 살펴보면 미국에서 인기 있는 다이어트 식단(앳킨스 다이어트, 사우스비치 다이어트, 대쉬 다이어트)들에서 27가지의 미량 영양소 중 대다수의 영양소 결핍이 나타난다고 설명합니다.

사실 이는 어떠한 다이어트 방법이든 나타나는 현상입니다. 우리는 식품을 통해 모든 영양소를 공급받는데 본인에게 필요한 에너지 만큼 섭취하지 못한다면 그만큼 영양소 결핍이 나타날 확률이 매우 높아지기 때문입니다.


2. 영양소 결핍의 위험성


한 연구에서는 미량 영양소 결핍이 나타나는 대상들에서 과체중, 비만이 될 가능성이 80% 이상 증가하였고, 특정 미량 영양소 결핍이 면역 기능 악화, 암, 심혈관 질환 및 골다공증을 비롯한 여러 건강 문제를 악화시킬 수 있다고 말합니다.

미량 영양소는 신진대사를 활발히 유지하는 데 반드시 필요합니다. 예를 들어 비타민 B1은 탄수화물을 분해하는 역할에 필요하고, 비타민 B2는 지방을 연소하는 과정에서 반드시 필요합니다.

영양 섭취의 중요성은 모든 사람에게 적용되지만, 특히 영양소 결핍이 예상되는 다이어트를 하고 있다면 더 신경 써야 합니다.

다이어트 중 신경써야 하는 영양소


단백질

단백질은 신체를 구성하는 주요 영양소입니다. 신체의 근육, 장기 기관, 피부, 머리카락 등은 모두 단백질로 이루어져 있습니다.

우리 몸에서는 매일 단백질 분해가 일어나고, 단백질을 구성하는 필수 아미노산은 신체가 스스로 합성하지 못하기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해주어야 합니다.

다이어트 기간에 단백질 섭취량이 부족해지면 신체 내 단백질 분해가 가속됩니다. 신체를 구성하는 주요 영양소가 단백질인데 공급되는 양이 부족해지면 당연히 우리 몸에서 단백질을 분해하여 부족한 상황에 맞게 대사 적응해야 하기 때문입니다.

그래서 체중 감량을 계획 중이라면 체내 제지방(근육, 뼈, 무기질, 수분) 손실을 최소화하기 위해서 반드시 충분한 양의 단백질을 섭취해야 합니다.

미국 스포츠 의학회(NASM)에서 권장하는 다이어트 중 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6-2.2g입니다. 예를 들어 어떤 사람이 53kg으로 체중이 나간다면 84.8-116.6g의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질 섭취와 건강에 관한 연구를 살펴보면 위와 같은 단백질 섭취량은 간이나 신장, 건강에 무리를 주지 않습니다.


종합 비타민

우리는 식품을 통해서 미량 영양소를 섭취합니다. 음식 섭취량이 부족해지면 당연히 미량 영양소 결핍이 나타날 수밖에 없습니다.

앞서 살펴봤듯이 미량 영양소는 원활한 신진대사를 위해 꼭 필요하고, 몇몇 비타민은 탄수화물과 지방 분해, 연소 과정에 개입하기 때문에 충분히 섭취해주는 것이 중요합니다.

보충제로 영양소를 먹는다면 단일 비타민 제품보다는 종합 비타민 형태의 제품을 구매하는 것이 좋습니다. 대개 단일 비타민제는 권장량을 1000% 이상 과도하게 초과하는 경우가 많습니다.

신체에서 필요한 만큼의 비타민이 사용되면 나머지는 어차피 소변을 통해 배출됩니다. 하지만 비타민A와 같은 지용성 비타민의 경우 과도하게 섭취하면 독성으로 작용할 수 있기 때문에 되도록 권장량 100%를 웃도는 수치의 종합비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다.


칼로리

무리하게 섭취 칼로리를 줄이면 영양소 결핍이 심각해지고, 신진대사 속도가 급격히 떨어질뿐더러 신체에 미치는 영향은 매우 부정적입니다.

실제로 다양한 연구에서 극단적인 칼로리 제한으로 탈모, 우울증, 짜증이나 무기력감, 현기증, 이명 등의 다양한 증상이 나타났고, 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높은 수치로 분비되는 것을 확인할 수 있습니다.

따라서 권장되는 칼로리 제한 수치는 300-500kcal 정도로 천천히 체중 감량을 하며 신진대사가 그 속도에 맞게 적응하는 시간이 필요합니다.









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