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제목 단백질 섭취 가이드
작성자 인프로틴 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2022-08-12
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  • 조회수 13
1. 단백질이란?


단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소에 속합니다. 하지만 그 역할은 다른 영양소와는 다르게 신체의 성장과 유지에 필요한 아미노산과 질소화합물을 공급하는 것이 1차적 역할입니다.


또한 단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 가지고 있기 때문에 신체에 필요한 단백질이 충분히 공급된 이후에는 '포도당 신생합성' 과정을 통해 포도당으로 전환되어 에너지로 사용되며, 그 이상 초과되면 지방으로 축적될 수 있습니다.


또한 본인에게 하루 동안 필요한 섭취 칼로리가 부족한 경우에는 에너지로 사용되는 탄수화물이나 지방이 부족하기 때문에 단백질을 섭취하더라도 에너지를 공급하는 목적으로 사용될 수 있습니다.


2. 단백질 식품이 많은 이유


단백질은 20개의 아미노산으로 구성되며, 그 중 9가지는 신체 내에서 스스로 합성이 불가능하기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다.


우리 몸은 건강한 신체 상태를 유지하기 위해 끊임없이 세포의 분해와 합성이 일어나고 있습니다. 예를 들어 피부 세포는 28일 주기로 세포가 교체되고, 적혈구는 120일, 혈관 세포는 90일, 장내 상피 세포는 3~4일의 주기로 새로운 세포로 교체됩니다. 이 과정에서 체내 단백질의 분해가 일어나고 얼마는 재활용되지만 일부 단백질 손실이 일어나게 됩니다.


세계보건기구(WHO)에 따르면 인간의 하루 단백질 손실량은 체중 kg당 0.61g 정도라는 것을 발견했고, 이는 50kg의 성인에게서 대략 30.5g의 단백질 손실이 일어나는 것으로 볼 수 있습니다.


따라서 부족해지는 단백질은 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는데 일반적인 식품의 탄단지 구성 비율을 보면 탄수화물의 비율이 가장 높고, 그다음으로 지방, 단백질 순으로 나타나는 경우가 많습니다. 예를 들어 밥 한 공기의 탄수화물 비율은 약 32%인 반면에 단백질은 2.6%에 불과합니다.


단백질이 풍부한 육류는 단백질 구성이 뛰어나고, 생체 흡수율이 좋기 때문에 완전 단백질로 불리지만 그와 함께 지방 섭취량 역시 많아지게 됩니다. 예를 들어 닭가슴살 같은 특정 식품을 제외하면, 삼겹살은 지방의 비율이 약 28%, 단백질이 약 17%이고, 다른 육류들도 대개는 지방과 단백질 비율이 비슷합니다.


그래서 단백질은 신체에 반드시 필요하지만 탄수화물과 지방에 비해 일반 식품에서 섭취하기 까다롭기 때문에 대개는 유청이나 대두와 같은 식물성 식품에서 추출한 단백질을 원료로 하는 단백질 식품이 흔하게 판매되고 있습니다.


보통 단백질 식품하면 웨이트 운동을 하는 사람들만 먹어야 하는 것으로 알고있는 사람들도 있지만, 단백질 식품은 평소 식단에서 단백질이 부족할 수 있는 모든 사람들에게서 섭취할 수 있는 '일반 식품'입니다. 


3.단백질이 부족한 경우


단백질은 신체를 구성하는 주요 물질이기 때문에 근육, 뼈, 머리카락과 손, 발톱 등의 신체 조직을 구성하고, 호르몬이나 항체, 효소를 만들기 위해 필요한 재료입니다. 그래서 단백질이 부족하게 되면 성장이 지연되고, 면역력이 떨어지며, 근감소증 등 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.


후진국에서는 단백질 결핍성 영양실조인 콰시오커(Kwashiorkor)가 나타나는 데, 증상으로는 부종으로 인해 배가 볼록해지고, 성장이 느려지며, 지방간, 피로, 무기력, 피부염이나 피부 색의 변화 등 다양한 증상이 나타납니다.


선진국에서는 위와 같은 심각한 단백질 결핍이 나타나는 경우는 없지만 식단에서 단백질이 부족한 사람들에게서 일부 근감소증이 나타날 수 있고, 특정 환자(암, 결핵, 감염성 질환, 만성신장질환, 간질환, 식욕감퇴증, 흡수불량증)들에게서 단백질과 에너지 영양 불량이 나타나기도 합니다.


4.단백질을 초과하는 경우


단백질은 1g당 4kcal의 에너지를 가지고 있기 때문에 본인에게 필요한 단백질 섭취량을 초과한 경우 글리코겐이나 지방으로 저장됩니다. 따라서 단백질 역시 탄수화물이나 지방처럼 과도하게 섭취한 경우 당뇨나 심혈관질환 등의 위험성을 높일 수 있습니다.


일반적으로 알려진 바와 같이 단백질을 과도하게 섭취하는 경우 신장이나 간에 무리를 준다는 근거 자료는 부족합니다. 다만 기존의 신장 질환을 가지고 있는 경우에는 전문의에 처방에 따라 단백질 섭취량을 제한할 수 있습니다.


최근에는 개별 아미노산을 영양제 형태(BCAA, 트립토판, 아르기닌, 글루타민)로 판매하는 제품들이 많습니다. 하지만 개별 아미노산의 무리한 섭취는 간에서 아미노산 흡수 경쟁을 유발하기 때문에 아미노산의 불균형이나 독성 위험을 증가 시킬 수 있고, 이로 인해 오히려 아미노산이 부족해질 수 있습니다.


5. 개인에 따른 단백질 권장 섭취량


유렵식품안전협회(EFSA), 세계보건기구(WHO)는 일반 성인에게 체중 kg당 0.83kg의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. WHO는 위와 같은 권장량이 세계적으로 성인 인구의 97.5%에게 단백질 기준을 충족할 수 있는 수치로 예상하고 있습니다.


다만 근육량을 증가 시키기 위해 웨이트 운동을 하고 있는 경우에는 단백질 권장 섭취량이 증가하게 됩니다. 미국체력관리협회(NSCA)에서는 체중 kg당 1.5~2.0g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다.


임산부 역시 단백질 섭취량이 늘어나게 되는데 WHO/FAO/UNU 전문위원회에 따르면 임신 초기, 중기, 말기에 각각 1g, 10g, 31g의 단백질을 일반 성인 권장량(0.83/kg/day)에 추가로 섭취할 것은 권하고 있습니다.


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