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제목 내게 맞는 단백질 섭취량
작성자 인프로틴 (ip:)
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  • 작성일 2022-08-12
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인간의 몸을 구성하는 성분 중 가장 많은 것은 수분으로 평균 60~70% 사이로 이루어져있습니다. 그리고 그 다음으로 22%의 단백질로 구성됩니다. 단백질은 뼈나 근육을 만드는 구조적인 물질이기도 하며, 호르몬이나 효소를 만드는 재료가 됩니다. 그래서 단백질이 부족하면 특정 호르몬을 만드는 재료가 부족해질 수 있기 때문에 컨디션이 떨어지거나, 피로감을 느끼는 경우가 생기기도 합니다.


단백질을 섭취해야 하는 이유


단백질을 구성하는 20가지의 아미노산 중 9가지는 체내에서 스스로 합성이 불가능하기 때문에 '필수 아미노산'으로 부르고, 이 필수 아미노산은 반드시 음식을 통해 섭취해주어야 합니다. 또한 우리 몸은 체내에서 매일 단백질의 분해와 합성이 지속적으로 이루어지고 있습니다. 이러한 과정을 통해 대부분의 신체 기관 세포는 1년 동안 98% 이상이 교체됩니다. 세포를 이루는 재료 중 하나는 단백질이고, 이러한 세포 교체를 통해 매일 일정량의 단백질이 몸 밖으로 배출됩니다. 


평균적으로 성인의 몸에서는 하루동안 200~300g의 단백질이 분해되고 다시 재합성됩니다. 그리고 이 과정에서 50~70g의 단백질이 손실되기 때문에 부족한 단백질은 음식을 통해 섭취해주어야 건강한 신체 상태를 유지할 수 있습니다.


일반적인 단백질 권장 섭취량


보건복지부와 한국 영양학회의 한국인 영양 섭취 기준을 살펴보면 여성은 19~29세 55g, 30~64세는 50g으로 지정하였고, 남성의 경우 19~29세 65g, 30~64세 60g으로 단백질 섭취를 권장합니다. 위 권장량은 앞서 살펴본 단백질 분해량과 균형을 이루기도합니다.


웨이트 운동을 할 때


신체의 근육은 대부분 액틴과 미오신이라는 단백질이 주요 구성 성분입니다. 또한 근육의 세포 역시 분해와 합성을 반복하며 근육을 유지합니다. 게다가 근육을 추가적으로 늘리기 위해서는 신체가 분해하는 단백질보다 더 많은 단백질을 합성할 수 있어야 합니다. 그래서 웨이트 운동을 하는 사람들은 일반인보다 더 많은 단백질 섭취량이 필요합니다. 


보통 근육을 늘리기 위해 필요한 권장 단백질 섭취량은 체중당 1.5~2.2g 입니다. 예를 들어 70kg의 남성이 체중당 2g의 단백질을 섭취한다면 하루 동안 140g의 단백질이 필요합니다.


효과적인 근육 성장을 위한 권장 단백질 섭취량은 연구의 방식마다 모두 달라지기도 합니다. 일부 연구에서는 체중당 1.8g이 넘어갈 때부터는 추가적인 이득이 없다는 결과도 있으며 어떤 연구에서는 체중당 2.2g 이상을 섭취했을 때 가장 좋은 효과가 나타나기도 했습니다.


어찌 됐든 실험의 결과를 종합해보면 정확한 수치를 제시하는 것은 여렵습니다. 하지만 적어도 일반적으로 권장되는 체중당 0.8g의 단백질은 근성장을 위해서는 상당히 부족한 수치이며 앞서 제시한 1.5g~2.2g의 단백질 섭취량이 합리적인 가이드라인이 될 수 있습니다.


체중 감량 할 때


보통 다이어트를 할 때는 고단백 식단이 도움이 될 수 있다는 얘기를 많이합니다. 왜냐하면 단백질이라는 영양소는 체내에서 소화할 때 탄수화물이나 지방보다 상대적으로 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 보통 이러한 소화 과정으로 소모되는 에너지를 '음식의 열생성' 효과라고 합니다. 예를 들어 탄수화물의 열생성 효과는 5~10%의 열을 발생 시키는 데 예를 들어 탄수화물을 200kcal 섭취한다고 가정한다면 5~10kcal 정도가 소화 과정에서 소모됩니다. 또한 지방은 열생성 효과가 미미하기 때문에 매우 효율적인 에너지 저장 영양소이기도 합니다. 반면에 단백질은 15~30%가 소화 과정에서 열로 전환됩니다. 만약 300kcal의 단백질을 섭취했다면 45~90kcal이 스스로 소모되기 때문에 체중 감량이 목적인 경우는 고단백 섭취로 도움을 받을 수 있습니다.


보통 다이어트시 권장되는 단백질 섭취량은 체중당 2g 이상으로 60kg의 여성이 체중당 2g의 단백질을 섭취한다고 가정한다면 하루 120g의 단백질 섭취가 필요합니다.



성장기


단백질은 골격근의 성장, 신체 기관의 발달과 유지, 성장에 필요한 호르몬 생성을 위해 매우 중요합니다. 특히 성호르몬이 급격히 분비되며 골격근이 빠르게 발달하는 청소년들은 상대적으로 권장되는 단백질 섭취량이 높아지는 시기입니다. 단백질이 부족하면 체내 단백질 분해량이 높아지며 신체 조직을 분해하여 필요한 단백질을 합성하기 때문에 충분한 칼로리와 단백질 섭취가 중요합니다. 또한 여성들의 경우 초경이 시작되면서 월경으로 인한 혈액 손실로 체내 질소 평형이 균형이 마이너스가 되는 상황이 쉽게 발생하기 때문에 단백질 섭취량에 신경을 써주어야합니다.

보통 우리나라 청소년의 단백질 권장 섭취량은 여성의 경우 50g, 남성의 경우 65g입니다.


임산부


임신을 하면 산모의 기초대사량은 임신 전보다 크게 상승합니다. 특히 임신 개월수가 증가할수록 갑상선 기능이 항진되어 기초대사량이 증가하고, 뱃속의 태아가 꾸준히 성장하기 때문에 에너지 필요량이 증가합니다.


신체 조직을 구성하는 단백질은 태아의 성장에서도 가장 중요한 영양소이며, 태아는 엄마의 태반으로부터 단백질을 공급받습니다. 또한 태아 뿐 아니라 산모 역시 임신 중 혈액량이 증가하고, 모체조직이 늘어나기 때문에 산모의 건강한 신체 상태를 유지하기 위해서는 상대적으로 높은 양의 단백질 섭취가 권장됩니다.


또한 임신 초기 3개월 동안은 태아 스스로 비필수 아미노산을 합성할 수 없기 때문에 산모는 임신 초반 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 태아에게 균형 있는 아미노산을 공급할 수 있습니다.


보통 임산부에게 필요한 에너지는 가임기 이전의 일일 대사량에서 임신 중기에는 +340kcal, 말기에는 +450kcal의 칼로리가 더 필요합니다. 예를 들어 성인 여성의 일일 에너지 필요량은 평균 2100kcal입니다. 따라서 임신 중기에는 2430kcal, 말기에는 2550kcal가 필요합니다.


단백질 역시 추가적으로 섭취해주어야 합니다. 보통 임신 중 권장되는 단백질 섭취량은 일반 성인의 권장 단백질 섭취량에서 임신 중기에는 +15g, 말기에는 +30g입니다. 예를 들어 60kg의 성인 여성의 권장 단백질 섭취량은 60kg/0.8g= 48g입니다. 따라서 임신 중기에는 63g, 말기에는 78g의 단백질 섭취를 해주어야 산모와 태아의 건강을 유지할 수 있습니다.


단백질 섭취량이 증가하는 요인


웨이트 운동을 하는 사람이 아니더라도 어떠한 운동이든 꾸준히 하는 활동적인 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 더 많은 단백질이 필요합니다. 왜냐하면 활동량이 늘어나면 근육의 사용량이 늘어나 단백질 분해와 합성이 높은 비율로 유지되기 때문입니다. 


또한 운동이 아니라도 평소 본인의 직업이 육체적인 노동을 많이 사용한다면 일반 성인의 권장되는 단백질 섭취량보다 높게 유지하는 것이 좋습니다.


또한 신체는 나이가 들수록 단백질의 소화 흡수율이 낮아지고, 자연스럽게 근육량이 감소하기 때문에 근육량을 유지하기 위해서, 또 중년의 여성들은 골다공증을 예방하기 위해 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋고, 단백질의 소화 흡수율을 고려하여 어떠한 음식에서 단백질을 섭취하는지도 고민해보아야 합니다.


단백질이 신체에 무리를 주는가?


간이나 신장에 특별한 문제가 없는 건강한 성인의 경우 적정량의 고단백 섭취가 신장을 손상 시킨다는 증거는 부족합니다. 오히려 양질의 단백질 섭취가 높을수록 혈압을 낮추고, 건강한 신장을 유지할 수 있으며, 당뇨병을 예방하는데 도움을 준다는 연구 결과도 있는 만큼 적정량의 단백질 섭취는 신체에 미치는 긍정적인 영향이 더욱 강합니다.


보통 육류 위주의 식습관, 특히 술과 함께 조리된 동물성 단백질 섭취량이 많은 사람들에게서 간이나 신장의 무리가 오는 것이지, 단백질 그자체가 해악을 끼치는 경우는 없습니다. 또한 간이나 신장에 무리를 주는 것은 과도한 단순당의 섭취나 알코올입니다. 


따라서 건강한 신체를 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 반드시 필요하고, 단백질 자체가 신체 기관에 무리한 영향을 주는 일은 없습니다. 





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