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제목 탄단지 비율 계산 방법
작성자 인프로틴 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2022-08-12
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  • 조회수 82
우리는 가만히 누워있을 때 조차 에너지를 소모하고, 이를 기초대사량이라고 합니다. 기초대사량은 신체 유지를 위해 하루에 반드시 섭취해야 하는 최소 에너지를 의미합니다.

그리고 우리는 음식 섭취를 통해 칼로리, 즉 에너지를 확보합니다.


식품에는 다양한 영양소가 존재하지만 칼로리를 가지고 있는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방입니다. 인간은 이 3가지 형태의 영양소에서 에너지를 섭취하고 이를 3대 영양소라고 부릅니다.

 그외 다른 미량 영양소는 신체를 구성하는 데 반드시 필요한 물질이지만 에너지는 없습니다.


흔히 탄단지 비율을 계산하는 것 역시 우리가 하루에 필요로 하는 총 에너지에서 탄수화물과 단백질, 지방의 에너지 비율을 정하여 균형있게 음식을 섭취하는 것을 말합니다.


탄단지 비율 계산방법


1.일일 총 에너지 소비량 계산하기


우선 본인이 하루에 총 소모하는 칼로리를 대략적으로 구해야 합니다. 그 에너지를 기준으로 감량이나 증량을 목표로 칼로리를 추가하거나 줄이게 됩니다.


기초대사량 계산기


위 링크는 본인의 기초대사량을 계산해주는 지자체 보건소 주소입니다. 이 기초대사량 계산기는 해리스-베네딕트법을 적용하여 산출합니다.



기초대사량은 단순히 가만히 누워있을 때조차 소모되는 에너지량이기 때문에 본인의 하루 활동량을 고려하여 에너지를 계산합니다. 일반적으로 하루에 출퇴근의 가벼운 걸음의 활동량인지, 가벼운 운동을 하고 있는지에 따라 산출량이 달라지게 됩니다.



(1309.4kcal x 1.3 = 1702.22kcal)


예를 들어 신장 166cm, 51kg의 30세 여성의 기초대사량은 1309.4kcal입니다. 약간의 활동적인 생활을 하고 있는 방식을 가지고 있기 때문에 x1.3을 한다면 이 여성이 하루동안 소모하는 총 칼로리는 1702.22kcal입니다.


2.칼로리 섭취량 조절하기


하루 동안 소모하는 총 칼로리를 계산했습니다.  이제는 이 칼로리 값을 통해 본인이 목표하는 체중에 따라 칼로리를 추가하거나 줄여야합니다.


보통 한달에 2kg의 체중을 감량하기 위해서 하루 -500kcal을 제한합니다.


체중을 증가 시키기 위한 목적이라면 하루 +200~300kcal을 추가로 섭취합니다.


(1702.22kcal - 500kcal = 1202.22kcal)


앞서 예를 든 여성이 체중 감량이 목적이라면 -500kcal을 계산했을 때 하루 섭취 칼로리는 1202.22kcal입니다.


다이어트가 목표든 벌크업이 목표든 탄단지 비율보다 중요한 것은 하루 칼로리 섭취량입니다.  탄단지 비율을 계산하는 것은 보다 효과적인 목표 달성을 위해 그 후에 적용하는 것입니다.


3.탄단지 비율 계산하기


첫 번째로 지방량을 계산합니다. 일반적으로 지방을 먹으면 살이 찐다는 편견을 가진 경우가 많지만 우리 몸은 신체가 제대로 기능하기 위해서 반드시 필요한 최소한의 지방이 필요합니다. 그래서 단백질이나 지방은 탄수화물과 다르게 '필수' 지방산, '필수'아미노산과 같은 필수 단어가 붙는 영양소가 존재합니다.

그래서 탄단지 비율을 계산하는 순서는 지방 → 단백질 → 탄수화물 순으로 정하게 됩니다.


보건복지부의 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 미국 심장학회와 미국 심장협회의 심혈관질환 지침을 토대로 지방의 섭취 비율을 15~30%로 정하였습니다.



(1202.22kcal x 0.2  = 240.44kcal)

(지방1g / 지방 240.44kcal =  26.7g)


 예를 들어 본인이 지방의 섭취 비율을 20%로 계산한다면 240.44 kcal이 나옵니다. 지방 1g당 9kcal의 에너지를 가지고 있기 때문에 하루 섭취해야 하는 지방의 총량은 26.7g입니다.



두번째로 단백질량을 계산해야 합니다. 일반적으로 운동을 하지 않는 성인에게 권장되는 단백질량은 체중당 0.8g입니다. 하지만 다이어트나 근력 운동을 병행하여 근육을 유지, 혹은 증가시키고자 하는 경우 이보다 더 많은 양의 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질량은 체중당 1.0g~1.6g으로 계산하여 섭취할 수 있습니다.


(51kg x 1.4 = 71.4g)

(71.4g x 4kcal = 285.6kcal)


그렇다면 51kg의 이 여성이 체중당 1.4g의 단백질을 섭취한다고 계산했을 때 하루 필요한 단백질량은 71.4g입니다. 단백질 1g당 4kcal의 에너지를 가지고 있기 때문에 칼로리로 환산하면 285.6kcal입니다. 총 탄단지 비율의 대략 24%를 차지합니다.



마지막으로 탄수화물입니다. 지방과 단백질의 비율을 합하고 남은 칼로리를 모두 탄수화물로 계산하면 됩니다. 


(1202.22kcal - 지방 240.44kcal - 단백질 285.6ckal =  탄수화물676.18 kcal)


앞서 예를 든 여성이 설정한 지방과 단백질의 비율을 제외하고 남은 에너지는 676.18kcal입니다. 그렇다면 탄수화물 역시 676.18kcal이며, 탄수화물 1g당 4kcal을 가지고 있기 때문에 하루 총 169g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.


따라서 위 여성은 지방 20%, 단백질 24%, 탄수화물 56%의 비율로 탄단지 비율이 구성되며 이 비율과 최대한 맞춰 음식을 섭취하도록 노력해야 합니다. 


하지만 무엇보다 중요한 것은 목표 칼로리 섭취량이며 너무 탄단지 비율에 구애 받지 않는 것이 중요합니다. 또한 지방이나 탄수화물보다는 칼로리와 단백질 섭취량만 맞추고 지방과 탄수화물은 유동적으로 조정해나가는 것이 보다 효율적으로 탄단지 비율에 맞게 섭취하는 데 도움이 됩니다.


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