1. 하루 섭취량을 과하게 추정한다.

2. 유전적으로 신진대사가 매우 활발하다.

3. 실제로 적게 먹는다.

(잘못된 에너지 섭취량 보고와 관련된 심리사회적 및 행동적 특성)

실제로 칼로리 섭취와 관련한 몇 가지 연구를 살펴보면 많은 사람이 본인의 칼로리 섭취를 과잉, 과소 측정하여 보고한다고 설명하며, 대개 비만인 경우 본인의 섭취 칼로리를 적게 추정하고, 살을 찌우고 싶어 하는 사람들은 과잉 추정하여 보고하는 경향이 있다는 것을 확인할 수 있습니다. 이는 일종의 라이선싱 효과로 본인들이 다이어트나, 체중 증량을 위해 노력한 결과를 과대 해석하는 현상을 통해 설명할 수 있습니다.

반면에 유전적으로 신진대사가 매우 활발한 사람(하드게이너)들도 있습니다. 우리 몸은 운동을 통해 칼로리를 소모하지 않아도 신체를 유지하기 위해 소모되는 반드시 필요한 최소한의 에너지가 존재합니다. 바로 기초대사량입니다.

(비운동 활동의 에너지 소비)

그런데 어떤 사람들은 가만히 있거나, 휴식을 취하고 있는 경우에도 상대적으로 더 많은 열 생성이 일어나 에너지를 소비합니다. 한 연구에 따르면 신진대사가 활발한 사람은 의자에 앉아 다리를 떠는 활동만으로도 54%(평균 3%) 더 많은 칼로리를 소모하기도 하고, 가만히 서 있는 동안에도 94%(평균 13%) 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 확인할 수 있습니다.

즉 똑같은 행동을 하더라도 일반적인 신진대사율을 가진 사람이 500kcal를 소모한다고 했을 때, 하드게이너는 750~950kcal이 필요하다는 것입니다.

이들이 왜 활발한 신진대사를 가지는지에 대해선 정확한 원인은 알기 어렵습니다. 다만 대부분의 연구와 스포츠 영양학에서는 유전적으로 신체 골격이 마르거나 대사율이 높을 수 있다고 말합니다.

마지막 이유는 실제로 적게 먹기 때문입니다. 앞서 유전적으로 신진대사가 매우 활발한 사람들이 있다는 것을 확인했습니다. 음식을 적게 먹는 사람들도 유전적인 이유가 있습니다. 내분비 영향으로 음식을 적게 섭취하더라도 포만감 호르몬이 신속하게 분비되는 사람들도 있고, 위장의 음식 수용력의 차이에서 비롯되기도 합니다.

(정상, 비만 및 폭싱증 여성의 위장 용량)

실제로 인간의 위장은 풍선처럼 음식 섭취량에 따라 부피가 팽창할 수 있으며, 팽창 능력은 사람에 따라 큰 폭으로 차이가 나타납니다. 대개 과체중이나 비만인 경우 마른 사람보다 위장이 더 크고, 팽창하는 정도 역시 차이가 있다는 것을 확인할 수 있습니다.

똑같은 음식을 먹더라도 어떤 사람들은 충분한 포만감을 느낄 수 있는 반면에, 그렇지 못한 사람들도 존재할 수 있다는 것입니다.

체중 늘리는 방법

살이 찌지 않는 데는 다양한 이유가 있지만 체중을 늘리는 방법은 모두 똑같습니다. 첫째는 절대적인 칼로리 섭취량을 늘리는 것이고, 둘째는 웨이트 운동을 통해 근육량을 증가시켜 건강하게 체중을 늘리는 것입니다.

1,일일대사량 측정하기

체중 증가를 계획하기 위해서는 본인의 일일대사량을 측정하는 것이 가장 중요합니다. 하루 동안 필요한 칼로리를 알아야 그에 맞게 추가 섭취량을 계산할 수 있기 때문입니다. 아래 포스트를 참고하여 일일대사량과 탄단지 비율을 계산할 수 있습니다.

2. 식사 일기 작성

본인의 필요 칼로리를 계산했다면 이제는 섭취 칼로리를 확인할 수 있도록 식사 일지를 작성하는 것입니다. 최근에는 팻 시크릿 같은 음식의 칼로리를 기록하는 다양한 어플이 존재하기 때문에 식사 일지를 수월하게 작성할 수 있습니다. 반드시 구체적일 필요는 없습니다. 다만 본인의 섭취 칼로리를 과대, 과소평가하는 것을 방지할 수 있도록 하루 동안 섭취한 음식을 추적할 수 있어야 합니다.

3. 규칙적인 생활리듬

우리 뇌는 규칙적인 생체리듬(수면-각성 주기)에 맞춰 호르몬을 분비합니다. 그런데 생체 리듬이 불균형하면 내분비가 일정하게 일어나지 않을뿐더러 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높게 나타나게 됩니다. 코르티솔 호르몬이 지속해서 높게 노출되는 경우 근육을 분해하여 에너지를 만들어내고, 신진대사, 스트레스 반응, 면역 기능에 악영향을 끼치기 때문에 반드시 규칙적인 생활 습관을 가져야 합니다.

4. 웨이트 운동 시작하기

대부분의 마른 사람들은 '마른 비만'을 가지고 있습니다. 마른 비만이란 체지방이 많은 것도 아닌데 근육량이 현저히 적어 체지방비율이 높게 측정되는 현상입니다. 그런데 단순히 살을 찌우기 위해 칼로리 섭취량만 늘리게 되면 마른 비만을 넘어서 과체중, 비만의 위험성이 높아지게 됩니다. 따라서 단순히 체중을 늘리는 것이 아니라 근육량을 늘려 제지방(근육, 골밀도, 수분)을 높임으로써 체지방 비율을 정상 상태로 돌려 체성분을 개선해 나가야 합니다.