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제목 교대 근무자 건강 관리 방법
작성자 인프로틴 (ip:)
인간을 포함한 대부분의 포유동물은 지구의 자전 주기인 24시간에 근접한 리듬에 맞춰 호르몬 분비와 같은 생리학적으로 중요한 시스템을 통제합니다.


2017년 노벨 생리 의학상을 수상한 제프리 홀, 마이클 영, 마이클 로스바시는 초파리를 통해 일주기 리듬을 만드는 뉴런 회로와 유전자를 증명함으로써 생명 현상에 있어 일주기 리듬이 굉장히 중요하다는 것을 밝혀냈습니다.


실제로 2007년 세계보건기구(WHO)는 일주기 리듬을 교란하는 야간 근무와 교대 근무를 잠재적 발암 물질로 분류한 만큼, 생체 리듬은 건강을 유지하기 위해 매우 중요한 요소입니다.


일반적으로 생체 리듬은 규칙적인 수면-기상 주기에 따라 맞춰집니다. 평소 일어나던 시간이 가까워지면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 긍정적 반응으로 분비되기 시작하며 신체 각성을 준비합니다. 그리고 기상 후 야외 활동을 통해 햇빛을 받기 시작하면 행복감을 느끼게 만드는 세로토닌이 분비되기 시작하고, 햇빛을 통해 합성되는 충분한 세로토닌은 다가올 수면을 위해 필요한 멜라토닌 호르몬의 재료가 됩니다.


그 밖에도 우리 몸은 일주기 리듬을 통해 규칙적으로 식욕이나 주의력, 기분이나, 컨디션을 통제하기 때문에 규칙적인 생활 리듬을 가지는 것은 건강을 위해 매우 중요한 요소입니다.


하지만 우리가 살아가는 사회의 중요한 시스템들은 24시간 끊임없이 돌아가야 하며, 이를 관리하는 것은 결국 인간입니다. 그래서 산업 특징에 따라 근무 방식에 차이는 있어도 많은 직업군에서 교대 근무를 운영하고 있습니다.


일주기 리듬은 신체 건강을 유지하기 위한 매우 중요한 생리학적 작용이기 때문에, 생체 리듬이 원활하지 않은 교대 근무자들은 특히 건강 관리에 신경을 써야 합니다.


다행인 점은 신체는 외부 환경에 적응하는 항상성을 가지고 있다는 것입니다. 따라서 밤낮이 바뀐 환경에서도 규칙적인 리듬을 확립하고 패턴을 유지한다면 생리학적 기능을 개선하는 데 효과를 얻을 수 있습니다.


교대 근무자들이 특히 신경 써야 하는 것은 충분한 수면과 적정 체중, 알코올이나 카페인을 최대한 자제하는 것입니다.


수면


수면은 일주기 리듬을 생성하는 기준점이자, 신체의 회복이 일어나는 휴식 시간입니다. 우리는 하루 동안 뇌 활동이 일어나면서 대사산물이 축적되는 데 이러한 화학적 노폐물은 잠을 자는 동안 제거됩니다. 그래서 수면 시간이 부족하게 되면 축적된 노폐물을 적절한 시기에 제거하지 못하여 축적되고, 이러한 노폐물은 뇌에 쌓이면서 인지 기능 저하, 치매, 파킨슨병 등의 다양한 질병 위험성을 높이게 됩니다. 그래서 본인이 교대 근무가 아닌 통상 근무자라도 평소 수면 시간이 규칙적이지 않으면 생체 리듬의 교란이 생깁니다.


따라서 교대 근무자는 반드시 최소 7~8시간의 수면 시간을 확보하는 것이 중요하고, 규칙적인 수면-기상 시간을 맞춰 지키는 것이 중요합니다. 그리고 수면 위생을 충분히 신경 써 수면의 질을 높이는 것이 좋습니다.


예를 들어 잠자는 방에 암막 커튼을 설치하고, 외부 소음이 신경 쓰인다면 귀마개나 백색 소음을 사용하는 것도 효과적입니다. 또한 우리가 잠에 들기 위해선 심부 체온이 약간 낮아져야 하므로 실내 온도가 너무 더워지지 않도록 유지해야 하며, 평소 운동을 통해 잠을 깊이 잘 수 있도록 돕는 것이 가장 중요합니다.


체중


생체 리듬의 교란은 인슐린 저항성 증가, 비만, 대사 증후군, 제2형 당뇨병, 체질량 지수 등의 다양한 증상과 관련이 있습니다. 비만은 모든 위험으로부터의 사망률은 약 20% 증가시키고, 체지방량과 허리둘레가 증가할수록 사망률의 위험은 높아집니다. 또한 비만으로 인한 합병증 역시 삶의 질을 치명적으로 떨어뜨리기 때문에 교대 근무자들은 특히 적정 체중을 유지하기 위해 특별히 신경 써야 합니다.


특히 야간에 근무하는 경우 기름진 음식을 먹거나 졸음을 쫓기 위해 간식을 주기적으로 먹는 경우가 많습니다. 따라서 본인의 일일 섭취 칼로리를 신경 쓰고, 졸음을 피하기 위해서는 무설탕 껌이나 적절한 휴식을 취하는 것이 칼로리 과다 섭취를 피하기 위해 도움이 될 수 있습니다.


카페인, 알코올


카페인과 알코올은 수면을 수면에 취하는 것을 지연하고, 깊은 수면 상태로 빠지는 것을 방해합니다. 어떤 사람들은 술을 마시면 더 잠이 잘 온다고 말하는 사람들이 있습니다. 알코올은  뇌세포의 활성화를 지연시키기 때문에 진정 작용을 일으켜 행동이 나른해지고, 신체 능력, 언어 능력이 일시적으로 손상되고, 지나치는 경우 의식을 잃게 됩니다. 이러한 반응은 수면이 아니라 일종의 기절 상태로 깊은 수면을 취하지 못하기 때문에 수면의 효과는 극히 떨어집니다.


카페인은 각성제 역할을 하기 때문에 카페인에 민감하거나 수면의 질이나 환경이 떨어지는 사람들은 특히 주의해야 하는 물질입니다. 카페인의 반감기는 5~6시간이며, 이는 사람에 따라 달라질 수 있습니다.


하지만 교대 근무자는 특히 수면의 질과 위생이 매우 중요하기 때문에 되도록 알코올이나 카페인 같은 각성제로 작용하여 수면을 방해하는 물질은 피하는 것이 좋습니다.







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