다이어트를 하는 사람이든 근비대를 목표로 하는 사람이든 서로 원하는 체중만 다를 뿐이지 궁극적인 목표는 같습니다. 바로 근육을 늘리고 지방을 줄이는 것입니다. 그래서 흔히 공통적으로 물어보는 질문 역시 근육을 늘리면서 지방을 줄일 수 있냐는 것입니다. 언뜻 생각하기에는 근육량 증가와 체지방 감소는 서로 반대되는 개념이기 때문에 불가능해 보입니다. 왜냐하면 근육은 새로운 조직을 만드는 과정이기 때문에 본인의 일일대사량보다 많은 에너지를 섭취해주어야 합니다. 반면에 체지방 감소는 에너지가 부족한 상태에서 이루어지게 됩니다. 섭취하는 에너지가 부족해야 신체에 필요한 에너지를 체내에 저장된 지방을 분해하여 사용하기 때문입니다. 여기서 사람들이 궁금해하는 것은 근육을 만들기 위해 필요한 에너지를 체내에 저장된 지방 에너지를 사용하여 근육을 만드는 게 가능한지입니다. 그렇다면 근육을 늘리는 동시에 지방을 줄이는 것이 실제로 가능한 일일까요? 물론 가능합니다. 왜냐하면, 근육의 단백질 합성과 지방의 분해는 독립적으로 이루어지기 때문입니다. 따라서 일정 조건 하에서는 섭취하는 칼로리가 부족한 상태에서 근육을 생성하기 위해 필요한 에너지를 지방을 분해하여 만들 수 있다는 뜻입니다. 하지만 이러한 방식은 근육의 효과적인 성장을 기대하는 사람들에게 효율적인 방법은 아닙니다. 왜냐하면, 기본적으로 에너지가 부족한 상태에서 근육이 증가하는 케이스는 상당히 제한된 영역에서 가능하기 때문입니다. 예를 들어 근육량이 부족한 초보자의 경우는 초기에 근육량 증가 속도가 빠르고 절대적인 근육량 자체가 적기 때문에 근육을 늘리면서 지방을 줄이는 것이 가능합니다. 하지만 이러한 케이스도 근육량이 표준 범위 안으로 올라오게 되면 효과적인 근성장을 기대하기 어려운 것은 마찬가지입니다. 그렇다면 에너지가 부족한 상태에서는 왜 근육량을 늘리는 것이 어려운 걸까요? 그 이유를 알기 위해서는 에너지가 부족한 상태에서 체내 물질대사가 어떠한 식으로 바뀌는지를 알아야 합니다. 신체의 물질대사는 대부분 효소의 도움으로 이루어지게 됩니다. 이때 에너지가 부족한 상태가 되면 AMPK라는 효소가 활성화되는데 AMPK는 세포 내 에너지 상태를 감지하는 에너지 센서로 알려져 있는 효소입니다. 이 효소는 섭취 칼로리가 부족한 경우에 활성화가 되는데 AMPK가 활성화되면 체내 이화 반응을 촉진 시켜 지방의 산화를 가속해 에너지 생성을 증가시킵니다. 하지만 반대로 세포의 성장과 증식은 억제하기 때문에 근육의 효과적인 단백질 합성을 기대하기가 어렵게 됩니다. 신체의 입장에서는 들어오는 칼로리가 부족해 저축한 에너지를 꺼내쓰는 상황에서 에너지 지출을 최소화하고 싶은 것은 당연한 일입니다. 근육의 단백질 합성은 MTOR이라는 물질의 조절을 통해 시작됩니다. 이 물질은 에너지가 많다고 감지하게 되면 인슐린 유사 성장 인자를 활성화 시켜 세포의 성장을 촉진합니다. 즉 섭취 칼로리가 부족하지 않아야 근육의 성장도 효과적으로 일어난다는 뜻입니다. 문제는 AMPK가 활성화되면 MTOR이 억제된다는 것인데 결론적으로 에너지가 부족한 상태에서는 근육의 효과적인 성장도 기대하기 어렵다는 뜻입니다. 지금 있는 근육을 유지하기도 벅찬 상황에서 굳이 유지와 생성에 비용이 많이 드는 근육을 생성할 필요가 없기 때문입니다. 만약 어떤 사람이 근 손실 없이 체중감량에 성공했다면 그 자체로 대단히 엄청난 노력을 한 것입니다. 칼로리가 제한된 상태에서 효과적인 근성 장을 기대하기 어려운 두 번째 이유는 스트레스 호르몬인 코티솔의 증가와 테스토스테론이 감소하기 때문입니다. 코티솔은 지방을 태워 에너지를 생성하기도 하지만 단백질 대사에도 관여하기 때문에 포도당 신생합성 과정을 통해 단백질을 분해하여 에너지로 사용하게 합니다. 또한 코티솔은 증가하는 반면에 테스토스테론의 농도는 감소하게 되는데 흥미로운 점은 남성 호르몬의 감소율은 체중 감량 속도와 크게 상관관계가 존재한다는 것입니다. 한마디로 열량 섭취가 더 많이 제한될수록 테스토스테론의 농도가 현저하게 떨어진다는 것입니다. 예를 들어 미국의 군인들을 대상으로 진행한 실험에서는 극심한 칼로리 제한이나 수면 부족 같은 상태에 놓인 피실험자들의 테스토스테론의 수치는 거의 거세 수준으로 떨어지는 것을 확인할 수 있습니다. 결국에 에너지가 부족하 환경에서 근육이 효과적으로 성장하기는 어렵다는 것입니다. 이는 에너지가 부족한 체내 환경에서 근육의 생성은 중요한 우선순위가 아니라는 뜻이기도 합니다. 흔히 선수들은 체지방 감량과 근육량 증가를 따로 관리하는 경우가 많습니다. 이를 벌크업과 커팅 방식이라고 하는데 효과적인 근성 장을 위해 잉여 칼로리를 섭취하면서 그에 따른 약간의 체지방 증가를 감수하는 것입니다. 그리고 목표 근육량에 도달하게 되면 다시 체지방을 감량하기 위해 커팅 기간을 가지는 방식으로 이루어집니다. 잉여 열량이 존재하는 상태에서 근육이 효과적으로 성장하기 때문에 칼로리의 플러스 균형을 유지하며 벌크업을 하는 것입니다. 하지만 테크닉이 부족한 초보자나 일반인의 경우 벌크업 과정에서 근육량보다 체지방량이 더 많이 늘어나는 경우도 있으며 벌크업과 커팅 기간에 체중을 늘리고 다시 줄이는 과정에서 스트레스를 받는 사람들도 많습니다. 그래서 일반인들에게는 체지방량을 유지한 상태에서 근육량을 증가시키는 린매스업 방식이 벌크업보다 속도는 더딜지라도 오히려 효과적일 수 있습니다. 흔히 린매스업이 근육을 늘리면서 지방을 줄이는 방식으로 오해하는 경우가 있는데 린매스업은 체지방량을 유지한 상태에서 근육량을 늘려나가는 개념으로 생각해야 합니다. 따라서 린매스업은 에너지가 부족한 상태로 시작하는 것이 아니라 본인의 일일대사량과 근접하게 플러스 균형을 유지한 상태에서 시작하는 것입니다. 어찌 됐든 근육을 늘리면서 지방을 줄인다는 것은 현실적으로 기대하기 어렵습니다. 효과적인 근성장을 목표로 운동을 하는 사람이라면 적어도 에너지가 부족한 상태에서 근성장을 기대해서는 안 됩니다.
