근육량을 늘리는 것은 단순히 외형적으로 돋보이는 장점을 얻는 것뿐 아니라 신진대사를 활발하게 만들고, 다양한 질병 위험성을 낮춰주며, 뼈의 밀도를 높이고, 올바른 자세를 유지할 수 있는 능력을 키워주는 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 푸쉬업은 특별한 제약 없이 상체 근육과 코어 근육을 효율적으로 키울 수 있는 맨몸 운동입니다. 푸쉬업은 성별이나 연령을 불문하고 연습을 통해 누구나 정자세로 수행할 수 있습니다. 실제로 미국 은퇴자 협회(AARP)는 50세 이상 여성의 골다공증 예방을 위해 푸쉬업을 권고합니다. 처음부터 정자세 푸쉬업이 가능하다면 개인의 신체 능력에 맞춰 3-5회 정도로 자세가 무너지지 않는 횟수를 한 세트를 설정하여 약간의 휴식 시간을 가지고 반복하는 것이 좋습니다. 웨이트 초보자라면 가슴 근육이 부족해 오로지 팔 힘으로만 푸쉬업을 시도하여 자극을 제대로 느끼지 못하기도 하고, 근신경계가 적응하지 못해 처음부터 정자세 푸쉬업이 어려울 수 있습니다. 그럴 때는 몇 가지 단계를 통해 점진적으로 자세를 변형하여 푸쉬업을 점진적으로 시도할 수 있습니다. 1단계 벽 짚고 푸쉬업 직립 상태에선 상체 무게가 하체 방향으로 분산되기 때문에 하중이 적은 상태로 푸쉬업을 할 수 있습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 팔 길이 만큼 적당히 떨어진 뒤 상체를 벽 쪽으로 굽힙니다. 굽힌 상태에서 1~2초 정도 자세를 유지하는 것이 효과적입니다. 2단계 무릎을 꿇고 푸쉬업 무릎을 꿇은 상태에서는 하체 무게를 받지 않고, 상체의 무게만을 이용하여 운동을 할 수 있습니다. 마찬가지로 근력을 키우기 위해 팔을 굽힌 상태에서 1-2초 자세를 유지합니다. 3단계 인클라인 푸쉬업 상체 무게를 컨트롤 할 수 있게 됐다면 이제는 약간의 하체 무게를 추가하여 강도를 높입니다. 의자나 소파, 벤치와 같이 발보다 손이 높은 위치에 짚을 수 있는 물체를 이용하여 수행할 수 있습니다. 4단계 정자세 푸쉬업 가장 기본이 되는 표준 푸쉬업입니다. 다만 상체와 하체 무게, 중력의 작용으로 위와 같이 변형된 자세에서 수행하는 것보다 더 힘들 수 있지만 가장 효과적인 푸쉬업입니다. 해외에서는 하루마다 푸쉬업 횟수를 늘려나가며 습관을 키우는 푸쉬업 챌린지가 유행하기도 합니다. 맨몸 운동은 공간적 제약에서 자유롭기 때문에 누구나 의지만 있으면 곧바로 시작할 수 있습니다. 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량은 신진대사를 낮추고, 체지방 비율을 높이게 되어 지방량이 낮더라도 비만으로 측정이 될 수 있어 평소 근육량을 유지하기 위해 꾸준히 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
