수분 섭취에 의한 체내 열 발생과 관련한 연구들을 살펴보면 우리가 물을 마시게 되면 수분 섭취 후 1~2시간 동안 신진대사 활동이 20~30% 증가한다는 점을 알 수 있습니다.열을 발생시키기 위해서는 필연적으로 에너지를 소모해야 하기 때문에 자연스럽게 칼로리를 소비하게 됩니다. 그래서 다이어트를 하는 동안에는 평소보다 수분 섭취량을 늘리는 것이 효과적입니다.또한 또 다른 연구에 따르면 식전 30분에 500ml의 물을 마시는 경우 물을 마시지 않은 사람보다 칼로리 섭취량이 44% 정도 덜먹게 된다는 결과를 보여주고 실제로 충분한 수분 섭취는 포만감을 조절하는 데 도움을 줍니다. 여기서 말하는 커피는 설탕이 들어가는 믹스 커피 종류를 말하는 것이 아닙니다.커피의 다이어트 효과를 보기 위해서는 카페인이 들어간 아메리카노 종류의 음료를 의미하는데 실제로 커피는 항산화 작용이 뛰어나고 커피에 들어가는 카페인은 체내 신진대사를 3~11% 향상시키는 효과를 가져오기도 하며 지방 연소율을 10~29% 정도 증가시킨다는 연구 결과들도 있습니다.따라서 하루 한, 두 잔의 아메리카노는 다이어트에 도움을 주기도 하며, 실제로 아메리카노와 같은 음료는 이뇨작용보다 수분 섭취 비율이 더 높기 때문에 맹물을 마시기 힘든 경우에도 도움이 될 수 있습니다. 대개 다이어트 운동을 생각하면 유산소 운동을 떠올리게 됩니다. 하지만 다이어트는 필연적으로 근육량 손실을 가져오게 됩니다.문제는 근육량은 빠르게 빠지면서 몸무게는 확실히 줄어들겠지만 근육이 빠진 만큼 신진대사율을 낮아지고, 그만큼 오히려 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 흔히 근육 운동을 하면 근육량이 유지되기 때문에 몸무게가 정체돼있다는 느낌을 받게 되는데 다이어트를 할 때는 몸무게가 중요한 것이 아니라 눈바디로 자신의 몸을 직접 체크하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.따라서 근육 운동을 한다고 몸이 더 커지거나 몸무게가 줄지 않는 것이 아니기 때문에 근육량을 유지하고, 나아가서 발달시키는 것이 무엇보다 중요합니다. 실제로 근육량을 늘리면 체내 신진대사율을 높여주고 요요 현상을 막아주는 등 긍정적인 효과를 가져오게 됩니다. 단백질은 다이어트를 하는 데 있어 가장 중요한 영양소입니다.근육을 구성하는 성분인 단백질은 근손실을 예방하기도 하며, 포만감이 크기 때문에 식사량을 조절하는 데 있어 효과적입니다. 실제로 위 연구를 살펴보면 일일 단백질 섭취 비율을 25%로 늘렸을 경우, 음식세 대한 욕구가 절반으로 줄어드는 결과를 보여주기도 합니다.또한 다이어트 때문이 아니더라도 한국인의 탄수화물 섭취 비율은 단백질에 비해 압도적으로 높은 경우가 많기 때문에 건강한 탄단지 비율을 맞추기 위해서라도 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 많은 사람들은 수면에 대한 중요성을 과소평가하는 경우가 많고, 특히 요즘처럼 자기 전에 스마트폰을 보거나 잠자는 시간을 아껴서 여가 시간을 활용하는 사람들이 많습니다. 하지만 위 연구 결과를 살펴보면 수면 부족은 비만을 일으키는 가장 위험한 요인 중 하나라고 설명하며, 특히 수면 시간이 부족한 경우 어린이의 경우는 비만의 위험도가 89%, 성인의 경우 55% 증가한다고 경고합니다.실제로 수면 시간이 부족한 경우 체내 식욕을 느끼게 하는 그렐린 호르몬이 증가하고 포만감 수치를 높여주는 렙틴 호르몬이 감소하게 됩니다. 그래서 충분한 수면 시간을 가지는 것은 운동이나 식단만큼 중요합니다. 사람들의 칼로리 섭취량을 늘리는 것 중 하나가 바로 포만감은 굉장히 낮지만 칼로리는 높은 당분이 들어간 음료수를 마시는 것입니다. 실제로 정말 많은 직장인들이 카페에서, 혹은 자판기에서 스무디, 탄산, 주스와 같은 음료수를 하루에 1번씩은 습관처럼 마시는 것을 볼 수 있습니다.하지만 앞서 설명했듯이 음료수는 칼로리를 높은 반면에 포만감은 낮기 때문에 더 많은 에너지를 자연스럽게 섭취하게 되고, 실제로 이러한 음료수를 매일 섭취하는 경우 어린이의 비만 위험도는 60%로 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 당분이 들어간 음료수 대신 칼로리가 없는 차나 커피 종류로 대체하는 것이 효과적일 수 있습니다. 위 연구에 따르면 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관은 칼로리 섭취를 줄이고 다이어트에 도움이 되는 호르몬 양을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.실제로 빠른 속도로 음식을 먹게되면 포만감 호르몬이 분비되기도 전에 많은 양의 음식을 섭취하게 됩니다. 그래서 같은 양을 먹더라도 천천히 꼭꼭 씹어먹을 때 더 높은 포만감을 느끼기도 하고, 오히려 섭취량이 줄어들기도 합니다.따라서 음식을 먹을 때 너무 급하게 먹거나 영상을 시청하면서 먹지 않는 것이 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
