복근은 남녀를 불문하고 선명하게 만드는 것은 어려운 근육이지만 상대적으로 여성이 선명한 복근을 만드는 게 훨씬 힘이 듭니다.왜냐하면 에스트로겐의 영향으로 여성들은 근육 위의 피하지방이 두꺼워지기 때문에 체지방을 줄여도 피하지방 아래에 있는 복근을 드러내는 것이 까다롭습니다.보통 여성이 복근의 윤곽이 나타나기 위해서는 체지방률이 20% 이하로 낮춰야 합니다. 문제는 여기서 나타납니다. 우리는 신체의 생리적 기능을 유지하기 위해서 최소한으로 존재해야 되는 필수 지방량이 있습니다.특히 여성의 경우 지방 세포가 에스트로겐 같은 호르몬의 조절과 합성을 돕기 때문에 필수 지방이 더 많이 필요한데 의학적으로 권장하는 체지방률은 20% 이상입니다.체지방률이 그 이하로 떨어지게 되면 호르몬 불균형이 나타날 수 있기 때문에 생리 불순이나 피부가 거칠어지고, 무월경이나 기분 장애가 동반되기도 합니다.그래서 선명한 복근은 보기에는 좋아 보이지만 그러한 몸이 내적으로 꼭 건강하지는 않습니다. 그래서 운동을 전문적으로 사람들도 시즌, 비시즌기를 나누어 근육량과 체지방률을 조정하기 때문에 365일 복근을 선명하게 유지하지 않습니다.하지만 선명한 복근과는 별개로 복근 운동은 특히 중요한 운동입니다.왜냐하면 복근을 비롯한 주변 코어 근육이 약하면, 평소 자세가 무너지기 쉽고, 복근이 약하면 내장 기관을 받쳐주지 못해 앞으로 튀어나오면서 흔히 똥배라고 부르는 아랫배가 볼록 튀어나오게 됩니다.또한 변비를 겪고 있다면 복근이 약해 밀어내는 힘이 부족한 것이 원인이 될 수 있습니다. 따라서 대장의 연동 운동을 자극해 주는 복근 운동을 통해 장벽을 강화하는 것이 변비를 예방하고, 도움이 됩니다.따라서 우선순위는 체지방을 낮추고 복근을 강화해 군살이 없는 복부를 만드는 것이고, 그 이후 바디 프로필처럼 특정 목표를 잡은 이후, 몸 중앙부가 도드라져 보일 수 있도록 11자 복근을 선명하게 만드는 것을 계획하는 것이 좋습니다.복근은 크게 보아 4가지 근육으로 나눌 수 있지만 11자 복근을 드러내기 위해서 가장 중요한 것은 정면에서 볼 수 있는 복직근입니다.가끔 다양한 복근 운동을 하며 허리 두께가 오히려 굵어졌다고 하는 사람들도 있는데 이는 겹겹이 쌓여 있는 특징을 가진 측면의 외복사근이 단련되었기 때문입니다.따라서 허리 라인을 도드라지게 만들고 11자 복근을 목표로 한다면 전면 복직근을 집중적으로 단련시키는 것이 효과적입니다. 보통 복근은 횟수보다는 타들어가는 느낌을 기준으로 시간을 정해 30~40초 운동, 15~20초 휴식과 같은 방법으로 몇 가지 운동을 한 싸이클로 3~4세트 진행합니다. 마운틴 클라이밍1. 양손을 어깨 아래에 위치하고 코어에 힘이 들어간 상태가 준비 자세입니다.2. 한 동작에 한 다리씩 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 붙이는 느낌으로 움직입니다. 바이시클 크런치1. 손을 머리 뒤로 고정하고 눕습니다.2. 등 뒤 날개뼈를 들어 상체를 약간 든 상태에서 양 무릎과 팔을 크로스 하며 맞닿도록 움직여줍니다.3. 이때 상체를 비틀면서 복부 근육의 자극을 주는 느낌을 인지한 상태로 반복하는 것이 중요합니다.크런치1. 무릎을 구부린 상태에서 반듯이 눕고, 손을 머리 뒤에 정렬한 상태가 준비 동작입니다.2. 허리가 바닥에 붙어있는 상태에서 등 상부 날개뼈를 배 안쪽으로 들어 올려 복부 근육을 수축합니다.3. 천천히 자극을 느끼며 다시 내려오고 다시 빠르게 수축합니다.복근 운동은 매일 해도 상관없지만 주 2.3회 운동을 해주는 것만으로도 문제는 없습니다.복근의 선명도는 다른 근육에 비해 상대적으로 체지방률의 영향을 강하게 받습니다. 따라서 복근을 만들기 위해 가장 우선해야 하는 목표는 체지방을 23%로 낮춤으로써 뱃살을 제거하는 것입니다.또한 처음부터 복근 위주의 운동이 아니라 데드리프트와 스쿼트와 같은 코어 근육과 전신 근육을 단련할 수 있는 복합 관절 운동을 위주로 전체적인 몸의 밸런스를 잡는 것이 가장 중요합니다.
