엄마가 되신 모든 분들을 축하하며엄마도, 아이도 모두 고생하셨고, 앞으로 가족 모두 행복하시기를 바랍니다! 어떤 산모들은 출산 직후, 임신으로 찐 살이 빠지지 않을까 봐 고민을 하는 경우를 종종 볼 수 있습니다. 하지만 특별히 늘어난 체중을 걱정할 필요는 없습니다.보통 임신 중 산모의 체중은 평균적으로 13kg, 많게는 18kg까지 늘어나지만 출산 직후에는 5~6kg이 줄어듭니다. 그리고 다시 2주 후에 보통 4~5kg이 빠지고, 보통은 3~4개월 내로 엄마의 체중은 임신 전으로 자연스레 복귀하기 때문에 늘어난 체중을 크게 신경 쓰며 스트레스를 받을 필요도 없고, 무리하게 식이 조절을 할 필요도 없습니다.어찌 됐든 엄마의 몸은 출산 후 6개월 이내에 임신 전의 몸 상태를 회복하기 위해 호르몬 분비가 원래대로 돌아오면서 다양한 변화가 일어납니다.그래서 아이를 낳고 3개월~6개월의 시간은 흐트러진 몸을 바로잡고, 나아가 건강한 신체를 만들기 위해 가장 중요한 시간이기도 합니다.왜냐하면 아이는 태어나서 100일 동안 키와 몸무게가 2배로 자라며 빠르게 성장합니다. 따라서 엄마는 본인의 건강을 위해, 또 육아를 위해 반드시 체력을 키워야 합니다. 보통 산모들은 출산 직후 몸을 움직이는 것에 대해 지나치게 두려움을 갖는 경우가 많습니다.보통은 산후 기간 동안 잘 먹고, 잘 쉬어야 산후풍도 오지 않고 잘 회복할 수 있다고 생각하기 때문입니다. 실제로 이러한 이유로 우리나라 산모들 중 40%는 출산 후에도 임신 전으로 체중을 회복하지 못합니다.하지만 출산 후 몸을 움직이는 것은 매우 중요합니다. 예를 들어 자연 분만은 24시간 내, 제왕절개도 48시간 안으로 몸을 움직이는 것이 오히려 몸을 더 빨리 회복할 수 있습니다.당장은 몸이 아프고 불편해서 움직이는 게 싫겠지만 보행기를 이용해서라도 움직이는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 출산 후 몸을 움직이면 혈액 순환과 림프 순환을 촉진하며 자궁 수축을 돕고, 부기 역시 더 빠르게 빠지며 움직일수록 아픈 것도 덜하기 때문입니다.게다가 몸을 움직이지 않는 시간이 길어질수록 사용하지 않는 근육은 계속 줄어들고, 이와 함께 인대와 관절이 약해지면서 다치지 않아야 하는 경우에도 쉽게 다칠 수 있기 때문에 출산 후 빠르게 몸을 움직이며 일상을 회복하는 것이 매우 중요합니다. 운동은 특별할 것이 없습니다. 출산 직후에는 자주 움직여줌으로써 혈액 순환을 촉진하는 것이 중요하며, 퇴원 후 2주 동안은 자주 주변을 걸으며 산책을 하면서 천천히 몸을 회복합니다.출산 후 2주가 지나면 약해진 근력을 회복하기 하는 것이 가장 중요합니다. 특히 다리와 엉덩이 같은 코어 근육을 단련해야 좀 더 빠르게 임신 전의 몸으로 회복할 수 있습니다.이때 제왕절개를 한 산모들의 경우 복부에 힘이 잘 들어가지 않고, 몸을 가누는 것이 힘들다고 느껴진다면 전문의와 상의하여 운동 계획을 세워야 합니다.또한 근력 운동이라고 해서 꼭 웨이트 운동이나 필라테스를 떠올릴 수 있지만 산후 근력 운동은 그 의미가 조금 다릅니다.예를 들어 산후 엄마의 신체는 근력이 약해진 상태이며, 관절의 유연성이 떨어진 상태이기 때문에 간단한 스트레칭을 하는 것이 근력 운동이라고 할 수 있습니다. 고양이 스트레칭고양이 스트레칭은 등 근육과 함께 주변 코어 근육을 단련하고, 산후 요통을 줄이고 이완을 촉진하기 때문에 혈액 순환에 도움을 줄 수 있습니다.1. 양손을 어깨너비로 벌리고 바닥에 무릎을 붙여 엎드립니다.2. 천천히 고개를 들면서 천장을 바라보며, 허리는 아래로 움푹 내리며 숨을 들이쉽니다.3. 손바닥으로 바닥을 밀며 허리를 둥글게 말아올리며, 숨을 내쉽니다. 다리 들어올리기다리 들어 올리기는 엉덩이 부근 코어 근육을 단련하며 골반 교정의 도움을 줄 수 있습니다.1. 양손을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 무릎을 붙여 엎드립니다.2. 한 쪽 다리를 바닥과 수평으로 들어 올리고 5초 이상 자세를 유지합니다. 누워서 엉덩이 들어올리기골반 주변의 약해진 근육과 허리 근육을 회복시키는 데 도움을 주는 동작입니다.1. 똑바로 누운 상태에서 양발을 골반 너비로 벌리고, 양손은 바닥을 향하도록 편하게 내려 놉니다.2. 배와 엉덩이의 근육 긴장 상태를 유지하면서 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올립니다. 플랭크코어 근육을 단련하며 전신의 밸런스를 단련하는 데 도움을 줄 수 있습니다.1. 양 팔의 팔꿈치 아래를 바닥에 붙이고 몸통을 바닥과 수평을 만들어 최대한 자세를 유지합니다.모든 운동은 30초~1분 사이로 시간을 정해 반복하며, 해당 운동들을 한 싸이클로 3~4회 씩 반복하는 식으로 운동 계획을 세울 수 있습니다.
