우리의 몸은 지구의 자전 주기에 맞춰 24~25시간을 주기로 일정한 생체 리듬을 동기화시킵니다.그리고 이 생체 리듬에 따라 신체는 수면이나 각성 상태를 유지하고, 호르몬, 심박수, 혈압이나 체온 등을 일정한 시간에 맞춰 조절하게 만듭니다. 이러한 생체 리듬을 조절하는 기관은 뇌의 시교차 상핵입니다. 그래서 우리는 생체리듬에 따라 밥을 먹는 시간이 되면 배가 고파지고, 잠에 들 시간에 졸음이 쏟아지게 됩니다. 그리고 중요한 것은 이러한 생체 리듬이 대체로 햇빛에 기반을 둔다는 것입니다. 예를 들어 수면과 기상 리듬은 우리가 해가 뜬 시간에 얼마나 많은 햇빛을 받았는지에 따라 생체 리듬이 많은 영향을 받습니다.왜냐하면 우리가 햇빛을 받으면 망막을 통해 뇌로 햇빛이 자극되면 체내에서 세로토닌이라는 호르몬이 원활하게 분비됩니다.그리고 이렇게 충분히 분비되는 세로토닌은 우리가 숙면을 취할 수 있도록 만들어주는 멜라토닌 호르몬의 원료가 됩니다. 멜라토닌은 반드시 세로토닌이 합성해 만들어지기 때문에 숙면을 취하기 위해서는 반드시 충분한 양의 세로토닌을 합성할 수 있는 상태여야 합니다. 앞서 살펴본 수면과 각성 주기는 생체 리듬 중 가장 두드러지게 나타나는 리듬일 뿐, 생체 리듬은 이 외에도 신체에서 중요한 역할을 합니다.예를 들어 신체는 24시간 리듬에 따라 혈당과 콜레스테롤의 조절을 통해 신진대사와 체중을 일정한 상태로 유지할 수 있도록 도움을 주고, 일정한 생체 리듬을 유지하면 우울증이나 양극성 장애와 같은 정신 질환이나 신경 퇴행성 질환의 발병을 줄여줍니다.예를 들어 밤낮이 바뀐 상태가 지속되면 다양한 면에서의 건강 위험성이 높아지게 되는데 예를 들어 밤낮이 바뀌면 우울증의 위험성이 높아지고, 피로감을 더 쉽게 느끼거나 신체 회복력이 느려지고, 더욱 예민해지기 때문에 일정한 신체 리듬을 유지하는 것이 반드시 중요합니다.이렇듯 생체 리듬이 모든 면에서 중요한 역할을 하는 이유는 신체가 이 생체 리듬에 따라 호르몬 분비를 조절하기 때문입니다. 신체에서 호르몬의 영향은 생각보다 강력합니다.그래서 우리는 이 다양한 호르몬 수치에 따라 배고픔을 강하게 느끼거나, 기쁨이나 행복, 스트레스나, 우울감과 같은 다양한 신체 컨디션이 나타납니다. 예를 들어 세로토닌 호르몬은 우리가 낮에 햇빛을 통해 자극을 받으면 체내에서 스스로 분비됩니다.그런데 이 세로토닌 수치가 낮은 경우 사람들은 우울감을 느끼고, 실제로 우울증을 경험하는 사람들의 혈중 세로토닌 농도를 검사해보면 상대적으로 낮게 분비되고 있다는 것을 확인할 수 있습니다.그리고 이렇게 우울증을 느끼고 있는 환자들에게 세로토닌 수치를 높여줄 수 있는 항우울제를 복용하게 하면 우울감을 조절할 수 있습니다.생체 리듬은 다양한 생활 습관에 의해서 교란될 수 있습니다. 몇 주기로 밤낮이 바뀌며 교대 근무를 하는 사람들은 생체 리듬을 일정하게 유지하기가 어렵습니다.그래서 교대 근무자들은 생체 리듬의 교란으로 인해 다양한 건강상의 위험성이 높아지게 되는데 예를 들어 WHO의 산하 조직인 국제 암 연구기관은 생체 리듬을 교란시킬 수 있는 야간 근무와 교대 근무는 발암 요인 중 하나로 구분했습니다.실제로 교대 근무자들은 평상 근무자보다 상대적으로 수면 장애와 비만, 소화기관 문제, 당뇨나 우울증에 걸릴 위험성이 높은 특징이 나타나는 것을 확인할 수 있습니다.대체로 청소년기나 20, 30대 성인의 경우 수면 시간을 일정하게 유지하는 비율이 낮습니다.이러한 특징은 전 세계를 막론하고 대부분의 문화권에서 나타나는 현상이며, 쥐와 원숭이 같은 동물들에게서도 찾아볼 수 있습니다.특히 최근에는 밤중에 스마트폰을 하며 시간을 보내는 사람들이 점점 많아지고 있기 때문에 불규칙한 수면 시간으로 인해 생체 리듬이 방해받는 경우가 많습니다.수면 시간을 일정하게 유지하지 않으면 우울증과 같은 정서 질환을 겪을 위험성이 상당히 높아지고, 불안이나 기억력의 문제가 생기기 때문에 주의해야 합니다.생체 리듬의 교란은 교대 근무뿐 아니라 짧은 시간 동안 여러 시간대를 횡단하는 경우에도 발생할 수 있습니다.예를 들어 대륙 간 비행을 하는 파일럿이나 승무원의 경우 야간 근무나 교대 근무를 하는 사람들과 같이 수면 장애와 피로 문제를 겪는 사람들이 많고, 근무 시간이 길어질수록 다양한 면에서 위험성이 동시에 높아지게 됩니다. 운동은 숙면을 취할 수 있도록 만들어주는 좋은 방법입니다. 운동은 짧은 시간에 몸을 활동적으로 움직여 피로를 느끼게 만들 수 있고, 특히 운동을 했을 때 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진시키기 때문에 숙면을 취하기 위해서는 반드시 운동이 필요합니다.또한 운동은 엔도르핀의 분비를 증가시켜 스트레스나 긴장을 완화해 주고, 성장 호르몬과 성호르몬 분비를 높이기 때문에 건강한 신체를 유지할 수 있게 만들어줍니다.또한 운동은 수면뿐 아니라 건강 전반으로 다양한 도움을 주기 때문에 개인의 생활에서 시간이 날 때마다 운동을 하는 것이 좋고, 특히 교대, 야간 근무자들에게 운동은 필수입니다. 보통 수면 의학자들은 오후 2시 이후에는 카페인을 마시지 않는 것을 권장합니다. 왜냐하면 우리가 카페인이 들어있는 음식을 먹게 되면 아데노신의 수면 신호를 인위적으로 차단하기 때문에 입면시 방해를 받게 됩니다.또한 굳이 오후 2시 이후에 마시지 않도록 권장하는 것은 카페인의 지속력이 평균적으로 5~7시간 정도기이 때문입니다. 따라서 평소 본인의 수면 시간을 고려하여 카페인 섭취와 수면 시간 사이의 공간을 만들어야 수면의 방해를 받지 않고 카페인을 섭취할 수 있습니다. 야간에 눈으로 쐬는 인공조명은 신체의 각성 상태를 유지하고 멜라토닌의 분비가 억제되도록 만들기 때문에 수면을 방해합니다.특히 대부분의 사람들이 자기 전에 바로 눈앞에서 스마트폰을 보는 습관을 가지고 있는 경우가 많기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.따라서 반드시 침대에 누웠을 때는 스마트폰의 블루 라이트를 차단 기능을 이용하여 화면 밝기를 조절하고, 붉은 계열의 수면용 조명을 약하게 사용하는 것이 좋습니다.본인이 아침형 인간이든, 저녁형 인간이든 수면 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 가장 중요합니다.생체 리듬 중 가장 중요한 리듬이 수면 각성 리듬이며 우리는 이 리듬을 기반으로 다양한 대사 활동이 이루어집니다. 따라서 휴일이든 주 중이든 반드시 일정한 시간에 자고 일어나는 것을 습관으로 만드는 것이 중요합니다.예를 들어 평소보다 늦은 시간에 잠을 취한다 하더라도 총 수면 시간을 고려하여 늦게 일어나는 것이 아니라, 평소 일어나던 시간에 일어나 생체 리듬을 일정하게 유지하는 것이 건강에 더 도움을 줄 수 있습니다.
