단백질은 신체를 구성하는 가장 구조적인 물질입니다. 그래서 우리 몸의 근육과 신체 기관, 호르몬이나 혈액, 머리카락이나 손톱, 발톱 등은 모두 단백질을 재료로 형성됩니다. 따라서 건강한 신체 상태를 유지하기 위해서는 매일 일정량의 단백질을 섭취해 주어야 합니다.따라서 단백질 섭취량은 개인의 신체 조건에 따라 섭취량이 달라집니다. 예를 들어 성장기의 어린이와 청소년들은 건강한 신체 발달을 위해 권장 단백질 섭취량이 올라가며, 임산부나 단백질의 소화 흡수율이 떨어지는 중, 장년층 역시 상대적으로 많은 단백질 섭취가 필요합니다.또한 효과적인 근육 성장을 위해 웨이트 운동을 하는 경우, 체중 감량을 위해 다이어트를 할 때 근육 손실을 방지하기 위해 단백질 섭취량을 높이는 등 개인의 특정 상황에 따라 달라지기도 합니다. 단백질은 체내에서 매일 합성과 분해를 반복하며 새 세포를 합성하기 때문에 부족한 단백질을 반드시 채워주어야 합니다. 보통 일반 성인의 몸에서 하루 200~300g의 단백질이 분해되고 재합성 되는데, 이때 50~70g의 단백질이 소모됩니다.2015년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취기준을 참고하면 일반 성인을 기준으로 일일 권장 단백질 섭취량은 여성은 55g, 남성은 65g입니다. 만약 신체에서 단백질이 부족하게 되면, 체내 단백질 분해율이 높아져 근손실과 같은 지방을 제외한 제지방량이 감소할 수 있고, 머리카락이나 손, 발톱이 푸석해지기도 하며, 호르몬 합성을 위한 특정 아미노산이 부족해지면 감정의 기복이 생기거나 더욱 쉽게 피로감을 느낄 수 있습니다.따라서 매일 합성과 분해를 반복하면서 부족해지는 일정량의 단백질을 식품을 통해 섭취하는 것이 건강한 신체 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.아래 나열되는 식품들은 100g을 기준으로 얼마큼의 단백질이 포함되어 있는지를 설명해 줍니다. 닭가슴살은 운동 식품 하면 가장 먼저 떠오르는 음식일 정도로 단백질 함량이 높으면서 지방이 매우 적습니다.게다가 고급 영양소로 분류되는 단백질 중량이 높으면서도 경제적이기 때문에 가성비로 따지자면 매우 효율적인 식품입니다.하지만 그만큼 지방이 적기 때문에 식감이 좋지 못해 퍽퍽하고 씹는 시간도 오래 걸린다는 단점이 있습니다. 참치 통조림은 먹기에도 간편하고, 단백질 함량도 닭가슴살에 비해 크게 떨어지지 않기 때문에 나름 선호도가 있는 식품입니다.또한 참치는 단백질뿐 아니라 철분 역시 풍부합니다. 신체에서 철분이 중요한 이유는 우리 몸은 쉬지 않고 산소를 공급할 수 있어야 움직일 수 있는데 이때 혈관을 타고 혈액의 도움을 받아 전신으로 산소를 공급합니다. 그리고 산소는 헤모글로빈 속의 철분에 의해 각각의 세포로 운반됩니다. 철분이 부족하면 산소를 운반하는 속도가 느려지기 때문에 쉽게 피곤해지거나 숨이 차고, 가슴이 두근거리는 증상이 나타날 수 있고, 특히 빈혈로 나타나면 철분 부족 상태가 심하다는 뜻이기 때문에 주의가 필요합니다.또한 참치에는 셀레늄이 들어있습니다. 셀레늄은 활성 산소와 과산화지질을 분해하는 데 필요한 효소를 만드는 항노화의 필수 영양소이기도 합니다. 연어는 불포화 지방산인 오메가3의 DHA와 EPA가 풍부하기 때문에 혈액 순환과 뇌 기능을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.특히 연어의 색이 붉은색을 띠는 이유는 카로티노이드 색소인 아스타잔틴 때문인데 아스타잔틴은 항노화에 효과가 좋습니다.아스타잔틴의 항산화 능력은 상당히 뛰어난 편이라 비타민C보다 6천 배 이상, 코엔자임 Q보다 800배 이상의 효능이 있으며, 망막의 혈류 개선에 도움을 주기 때문에 눈의 피로를 개선해 주기도 합니다.새우 역시 단백질이 풍부한 음식입니다.특히 새우는 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨리게 만드는 키토산이나 타우린과 같은 영양소가 풍부하며, 불포화 지방산의 함유량이 높기 때문에 콜레스테롤이 높더라도 특별히 걱정하지 않고 먹을 수 있는 음식입니다.코코아는 식물성 단백질이기 때문에 비건이나 여타 채식주의자들에게 단백질을 공급할 수 있는 영양소입니다.설탕이 첨가되지 않은 코코아는 100g 기준 식이섬유 33g, 칼륨 1524mg이 들어 있기 때문에 적당한 포만감을 줄 수 있고, 특히 코코아에 포함된 폴리페놀이 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다.또한 코코아에는 테오브로민이나 페닐에탈아민과 같은 성분이 포함되어 있어서 혈액 순환을 도와 피로 회복의 효과를 주기도 하며, 긴장을 완화해 주는 도움을 받을 수 있습니다.유청 단백질은 우유에서 추출한 단백질을 원료로 식품으로 섭취하기 까다로운 단백질을 간편하게 먹을 수 있도록 만들어진 원료입니다.그래서 다이어트나 식사 대용으로 만들어지는 가공식품들에는 보통 이 유청 단백질이 원료로 사용됩니다.유청 단백질은 단백질을 추출해서 만든 원료이기 때문에 그 자체로 단백질 함유량이 보통 70%를 넘어가며 가공법에 따라 90% 이상의 단백질 함유량을 보이기도 합니다.또한 유청 단백질은 칼슘이나 마그네슘 및 필수 아미노산이 매우 풍부하기 때문에 상당히 인기가 있습니다.수분이 빠져 건조된 식품은 단백질 함량이 크게 높아집니다. 특히 마른 오징어는 지방이 거의 없기 때문에 다이어트용 간식으로 선호도가 높습니다.여기서 논외로 마른 오징어가 특별한 요리를 하지 않아도 맛있는 이유는 오징어가 마르는 동안 효소의 영향으로 오징어 자체의 단백질이 분해되기 때문입니다. 예를 들어 마른 오징어 겉으로 묻어나는 흰색 가루는 단백질이 분해되어 생긴 아미노산입니다.아미노산은 우리가 식품을 통해 섭취한 단백질이 체내에서 분해되어 합성되지만 이미 효소가 오징어의 단백질을 분해한 상태이기 때문에 굳이 요리를 하지 않아도 맛이 좋습니다.
