단백질이라는 영양소를 떠올리면 가장 먼저 생각나는 것은 닭가슴살이나 계란 흰자와 같은 동물성 단백질 식품입니다.보통은 동물성 단백질을 완전 단백질, 식물성 단백질은 불완전 단백질로 표현하기도 하는데, 그 이유는 동물성 단백질은 대체로 단백질을 구성하는 아미노산의 함량이 높고 소화가 잘 되는 생물학적 질이 높기 때문입니다. 하지만 식물성 단백질 중에서도 대두와 같은 콩류 식품은 동물성 단백질과 비교했을 때 아미노산 품질이 떨어지지 않으며 실제로 미국 FDA에서 아미노산 품질을 평가하는 PDCAA 지표를 보면 대두 단백질의 등급을 계란이와 우유와 같은 1.0의 최고 수치로 평가했습니다.식물성 단백질의 장점은 보통 동물성 단백질을 섭취하기 위해서는 육류 위주의 식품을 고르게 되는데 대개는 닭가슴살과 같은 특정 식품을 제외하면 단백질과 더불어 지방 함량이 높아 상대적으로 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 반면에 식물성 단백질, 예를 들어 콩류나 곡류 등의 식물성 식품은 식이섬유나 비타민, 미네랄이나 황산화 성분이 풍부합니다.하지만 식물성 단백질은 대체로 아미노산의 함량이 낮고, 소화 흡수율이 상대적으로 떨어지기 때문에 특정 식물성 단백질 한 가지로만 단백질을 섭취하는 것은 효과적이지 못합니다.예를 들어 곡류에는 라이신이나 메티오닌과 같은 필수 아미노산이 부족한 편이지만 대두에는 풍부합니다. 따라서 밥을 먹을 때는 대두와 함께 부족한 아미노산을 보충할 수 있어야 특정 아미노산의 결핍 없이 건강하게 단백질을 보충할 수 있습니다.흔히 다크 초콜릿이 건강에 좋다고 하는 이유는 초콜릿에 포함되는 코코아 성분 때문입니다. 코코아는 식물성 식품이면서도 단백질이 풍부하고, 코코아의 식물성 화학 성분인 플라보놀이 혈압을 낮추고 염증을 줄여준다는 연구 결과가 지속적으로 발표되고 있습니다.실제로 2011년 영국 학회지에서 발표된 연구를 살펴보면 초콜릿을 상대적으로 많이 섭취한 그룹의 심잘 질환 발생 위험이 30% 이상 줄어드는 것으로 나타나기도 하는 등 혈압이나 심혈관, 뇌혈관 질환의 위험성을 낮춰주는데 효과적인 식품이기도 합니다.아몬드는 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 상당히 높은 식품입니다.또한 동물성 단백질인 닭가슴살 100g(단백질 24g)과 비교해봐도 단백질 중량이 크게 떨어지지 않습니다. 흔히 아몬드나 호두와 같은 식품이 뇌 기능 건강에 도움을 줄 수 있다고 하는 이유는 아몬드에 함유된 트립토판이라는 성분 때문입니다.트립토판은 체내에서 뇌 기능에 작용하여 신체 컨디션을 기분 좋게 만드는 효과가 있고, 또 살리신 성분이 긴장이나 불안감을 완화해 주는데 도움을 주기 때문에 다이어트나 성장기 청소년들에게 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.두부는 콩을 주원료로 만들어지는 식품입니다. 앞서 살펴봤듯이 콩류는 대체로 아미노산 품질이 동물성 단백질과 비교했을 때 크게 떨어지는 편이 아닙니다.그래서 콩류 단백질은 채식을 하는 사람들이나 스님들이 부족한 단백질을 보충하기 위해 자주 섭취하는 음식입니다. 두부는 단백질과 더불어 필수지방산이 풍부해 콜레스테롤 감소, 고혈압을 예방하는 등 전반적으로 건강에 도움을 줄 수 있으며, 특히 콩을 두부로 만드는 과정에서 콩의 낮은 소화율(65%)이 높게(95%) 상승하기 때문에 소화 흡수에 부담이 덜합니다. 흔히 오트밀로 잘 알려진 귀리는 보리나 현미와 같은 곡류와 비교했을 때 식이섬유 함량이 월등히 높은 식품입니다.식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진시키기 때문에 변비가 있는 경우 가장 큰 도움을 받을 수 있는 성분이며, 특히 오트밀에 포함된 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 대장 내의 콜레스테롤 전구물질을 외부로 배출 시키는 역할을 하기 때문에 혈당과, 콜레스테롤을 낮추는데 효과적이며, 그 외에도 비타민 B5, 비타민 B9, 아연 등이 풍부해 피부나 모발 건강에도 좋습니다. 완두콩은 대두에 비해 단백질 함량이 낮은 편이지만, 대체로 항 영양소가 없고 대두에 비해 알레르기 반응이 낮아 대두에 알레르기 반응이 나타나는 체질인 사람들에게서 대체 식품으로 자주 사용됩니다.완두콩의 특징 중 하나는 다른 콩류에 비해 비타민C가 풍부하다는 것인데 100g당 평균적으로 55mg의 비타민C가 함유되어 있습니다.또한 곡류에 부족한 필수아미노산인 라이신 역시 완두콩에는 평균 260mg이 들어있는 만큼 아미노산 스코어는 식물성 단백질에 비해 대체로 높은 편입니다.우유를 소화하지 못하는 유당불내증을 가진 사람들에게서 우유를 대체할 수 있는 식품이 바로 두유입니다.특히 최근에는 일부 카페에서 유당불내증을 가진 소비자들을 위해 두유나 락토프리 우유를 사용하여 라떼를 만드는 등 고소한 맛을 제외하면 식감이나 영양소면에서 뒤처지지 않습니다.두유는 특히 철분이 우유에 비해 10배 이상, 마그네슘은 2배 이상 많이 함유되어 있는 편이기 때문에 보통 철분이 부족하기 쉬운 여성들이나, 임산부 등에게서 간식으로 섭취하기에 좋은 편이며, 특히 두유는 GI 수치가 월등히 낮은 편이기 때문에 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들도 걱정 없이 섭취할 수 있는 식품입니다.또한 두유는 여타 생활습관병을 예방하는 데 도움을 주는 비타민E와 같은 황산화 성분도 뛰어납니다.
