운동을 하는 많은 사람들은 닭가슴살이나 단백질 쉐이크와 같은 단백질 음식을 섭취합니다.신체의 근육은 액틴과 미오신이라는 주요 단백질로 이루어져 있으며, 근육뿐 아니라 피부나 머리카락, 뼈와 같은 신체를 이루는 주요 물질들은 모두 단백질이 재료가 됩니다.특히 운동을 하는 사람들이 단백질 섭취를 많이 하는 이유는 근육의 구성 성분이 70%의 수분과 20% 이상의 단백질로 이루어져 있기 때문입니다. 그래서 근육량이 많은 사람은 체내 수분량이 높고, 일반적인 사람들보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해 주어야 근육량을 유지할 수 있고, 성장시킬 수 있습니다. 종종 단백질 쉐이크가 근육을 만들어주거나, 특별한 효과가 있는 약처럼 생각하는 사람들이 있습니다.하지만 단백질 쉐이크는 단순히 식품을 통해 섭취하기 까다로운 단백질을 먹기에 간편하게 우유나, 달걀, 콩이나 곡류로부터 추출한 단백질을 원료로 만들어진 식품에 불과합니다.그래서 특별한 노력 없이 단백질 쉐이크를 먹는다면 단순히 미숫가루나 칼로리 음료처럼 에너지를 보충해 주는 식품에 불과합니다.물론 단백질 쉐이크는 보통 비타민이나, BCAA와 같은 필수 영양소, 그리고 식이섬유와 같은 미량 영양소를 부원료로 첨가하여 만들기 때문에 포만감이나, 특정 영양소를 보충할 수 있는 효과를 받을 수 있습니다.그래서 단백질 쉐이크는 단순히 운동을 하는 사람이 아니더라도, 평소 식단에서 단백질이 부족한 경우, 또는 단백질 소화 흡수율이 떨어지는 중, 장년층이나 식사 대용 간편하게 포만감을 느끼는 음식을 찾는 사람들에게서도 유용하게 섭취할 수 있습니다.앞서 살펴봤듯이 근육을 이루는 주요 구성 물질은 수분과 단백질입니다. 따라서 근육 성장을 위해서는 근육의 자극을 줄 수 있는 적당량의 운동과 여분의 칼로리, 단백질이 반드시 필요합니다.특히 단백질 쉐이크처럼 보충제 형태로 특정 단백질을 섭취하는 경우에는 근육의 단백질 합성을 촉진하고, 회복력을 상승시킬 수 있기 때문에 근육량을 늘리기 위해 단백질 섭취가 필요한 사람들이 자주 섭취합니다.단백질 쉐이크가 근육 단백질 합성 속도를 긍정적으로 유지시켜주는 이유는 소화하기 쉬운 형태로 흡수되는 단백질이 아미노산 흡수율을 증가시키기 때문에 혈중 아미노산 수치를 높이며 근육 단백질 합성 속도를 높이게 됩니다.또한 체중 감량을 위한 식단을 구성한 상태라도 단백질 섭취량을 높이면 근육량을 유지할 수 있거나 소량 증가시킬 수 있습니다.실제로 40명의 남성들을 대상으로 진행된 연구를 살펴보면 단백질 보충제를 통해 단백질 섭취량을 높게 유지한 그룹은 대조군에 비해 웨이트 운동과 유산소 운동에 대한 반응에서 더 많은 지방 감량과 소량의 근육량 증가가 나타났다는 결과를 볼 수 있습니다.또 다른 연구에서도 40명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 유청 단백질 보충제가 다이어트 후 예상되는 근육량 감소를 줄이는 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다. 물론 단백질 보충제가 아니더라도 음식을 통해 단백질 섭취량을 늘려도 근육량 감소를 예방할 수 있습니다.따라서 단백질 쉐이크는 근육량을 늘리기 위한 사람들, 또는 체지방 커팅을 위해 운동을 하는 사람들에게서 단백질을 간편하게 섭취하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체중을 줄이기 위해서는 우리가 하루 동안 필요한 칼로리보다 적게 섭취해야 합니다.칼로리를 마이너스 상태로 만드는 방법은 음식을 통한 칼로리 섭취를 낮추거나, 신체 활동량을 늘려 칼로리를 태우는 것입니다.그런데 운동을 처음 시작하는 경우, 또는 일반적인 대다수의 사람들은 운동을 통해 소모할 수 있는 칼로리가 상당히 제한되어 있습니다. 그래서 특히 음식량을 조절하여 칼로리 섭취를 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다.그런데 우리는 배고픔이 길어지거나 심하게 느낄수록 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하며 식욕을 강하게 느끼고, 의지력이 약해지며 충동성이 강해지기 때문에 포만감을 조절해야 합니다.고단백 식단은 몇 가지 이유로 체중 감량을 위해 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 이때 단백질 섭취량을 늘리기 위해 단백질 쉐이크를 유용하게 사용할 수 있습니다.고단백 식단을 섭취하는 경우 배고픔이나 포만감을 느끼게 만드는 몇 가지 호르몬을 균형 있게 조절하는 데 도움을 줍니다. 단백질은 소화를 하는데 상당한 시간이 걸리기 때문에 상대적을 포만감을 높게 유지할 수 있어 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 효과적입니다.실제로 몇 가지 연구를 살펴보면 고단백 식단을 섭취한 사람들은 식사 후 PYY, GLP-1과 같은 포만감을 느끼게 만드는 호르몬 수치를 증가시켜 과도한 식욕을 억제하여 과도한 칼로리 섭취를 예방할 수 있습니다.PYY와 GLP-1 호르몬은 모두 포만감을 증가시키는 호르몬이며, 이와 같은 호르몬이 충분히 분비되는 상태가 유지될 때 우리는 식욕이 감소하고, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.또한 고단백 식단은 단순히 포만감을 높이는 것만이 아니라 배고픔을 느끼게 만드는 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다.실제로 몇 가지 연구에서도 단백질 쉐이크를 통해 단백질을 섭취하는 경우에도 단백질의 식욕 조절 효과를 경험할 수 있다고 나타났습니다.예를 들어, 18명의 여성을 대상으로 진행된 연구에서는 유청 단백질 보충제를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 배고픔을 느끼도록 만드는 그렐린 호르몬 수치가 낮았고, PYY, GLP-1과 같은 포만감 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 고단백 식단은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 촉진시키기도 합니다.우리는 칼로리 보충을 위해 음식을 먹더라도, 그 음식을 소화시키기 위해서 에너지가 필요합니다. 그런데 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화를 위해 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 에너지 소모량을 상대적으로 크게 증가시킵니다.예를 들어 음식의 열생성 효과는 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%인 반면에 단백질은 15~30%로 그 수치가 꽤 높은 편입니다. 만약 300kcal의 단백질을 섭취한 경우 45~90kcal의 에너지가 단백질을 소화하기 위해 필요합니다.결론적으로 단백질 섭취량을 늘리는 것은 근육량을 늘리거나 체중을 감량하려는 사람들, 또는 성장기의 청소년기나 임산부와 같은 사람들에게서 건강을 유지할 수 있는 방법 중 하나입니다.우리는 매일 일정량의 단백질을 음식을 통해 반드시 섭취해 주어야 건강한 신체 상태를 유지할 수 있고, 식품을 통해 섭취하기 까다로운 단백질을 단백질 쉐이크와 같은 형태로 보조적으로 도움을 받을 수 있습니다.
