근력 운동에서 빼놓고 얘기할 수 없는 영양소 중 하나는 역시 단백질입니다. 또한 대부분의 영양소 섭취량에 대한 질문도 단백질과 관련한 물음이기도 합니다. 근육량을 증가시키기 위해 단백질 섭취량을 증가시켜야 하는 것도 사실입니다. 그렇다면 근력 운동을 처음 시작하는 사람들의 경우 얼만큼의 단백질량이 필요할까요? 운동 초보자들이 경력자들보다 더 많은 단백질을 섭취할 필요가 없다는 통념은 사실 경력자들에 의해 퍼지는 오해 중 하나입니다. 왜냐하면 초보자들은 운동에 대한 기본적인 지식이 부족한 상태이기 때문에 경력자들에 조언에 의지하고 영향을 받기 때문입니다. 물론 간단하게 생각해봐도 경력자보다 초보자가 더 많은 단백질이 필요하다는 설명은 잘못돼 보이기도 합니다. 하지만 분명한 것은 경력자보다 초보자가 더 많은 단백질이 필요하지 않다는 것은 사실이 아니라는 것입니다. 오히려 더 많이 필요하거나 최소한 경력자와 동일한 단백질 섭취량이 필요합니다. 그렇다면 왜 운동 초보자들이 경력자보다 더 많은 단백질이 필요할까요? 첫 번째 이유는 운동 경력이 증가할수록 근육의 증가량이 느려지기 때문입니다. 아시다시피 운동 초보자의 경우는 단순한 근육의 자극만으로도 근육의 과부하를 줄 수 있습니다. 그래서 운동을 막 시작한 경우에는 어떠한 방법으로 운동을 하더라도 근육은 성장합니다. 왜냐하면 일상에서 크게 사용하지 않는 근육들이 갑작스럽게 자극을 받는 일이기 때문에 근육의 과부하가 강하게 작용할 수밖에 없기 때문입니다. 일반인들이 일상에서 자주 사용하는 팔 근육, 흔히 알통을 튀어나오게 힘을 줄 수는 있지만 가슴 근육을 튕기지 못하는 것처럼 말입니다. 그래서 초보자들의 근육량은 같은 시간 동안의 경력자와 비교했을 때 더 많은 증가량을 보이게 됩니다. 평균적으로 볼 때 초보자들의 근육량 증가는 한 달에 1kg이며 근육량이 증가할수록 증가 속도는 느려지게 됩니다. 골격근이 성장할 때는 반드시 그에 필요한 적정량의 추가적인 단백질 섭취가 필요하게 됩니다. 근육 조직은 대략 22% 정도의 단백질로 구성되어 있습니다. 그렇다면 근육 1kg에는 대략 220g의 단백질이 포함된다는 뜻입니다. 예를 들어 70kg의 남성이 한 달 동안 1kg의 근육량을 증가시키기 위해서는 일일 단백질 섭취량에서 대략 7~8g 정도의 추가적인 단백질 섭취가 필요한 것을 의미합니다. (물론 여기에 운동으로 손실될 수 있는 단백질과 단백질의 소화율과 흡수율을 고려한다면 더 많은 단백질이 필요하지만 포스팅의 주제와는 크게 상관이 없으니 다음에 설명하겠습니다) 결국에 근육량의 증가량이 많아질수록 이를 뒷받침 하는 추가적인 단백질이 필요하다는 뜻입니다. 운동 초보자는 경력자에 비해 같은 기간 내에 더 높은 근육량 증가를 하기 때문에 더 많은 단백질이 필요하다는 결론이 나옵니다. 실제로 단백질 권장량은 유아기에서 청년기 후반까지 체중당 단백질 권장량이 많아지게 됩니다. 그 이유는 단백질은 인체 조직을 구성하는 주요 물질이며 성장기 동안에 근육량을 포함한 모든 면에서 급속도로 성장하는 청소년들에게 더 많은 단백질이 필요할 수 밖에 없습니다. 이렇게 증가한 단백질 권장량은 성인기로 들어 들면서 체중당 RDA는 줄어들게 됩니다. 그렇다면 이런 궁금증이 나오게 됩니다. 근육량 증가를 제외하고 체내 근육량이 많을수록 이를 유지하기 위해 필요한 단백질량이 높아질 수 있지 않을까요? 실제로 성인기에 들어오면서 체중당 단백질 권장량은 줄어들지만, 절대적인 필요량은 증가하게 됩니다. 그 이유는 당연히 체중이 증가하기 때문입니다. 예를들어 100kg의 남성이 현재 체중을 유지하기 위해 일반적으로 권고하는 RDA에 근접하는 체중당 1g의 단백질을 섭취한다고 했을 때 70kg의 남성이 근육량 증가를 목표로 1.4g의 상대적으로 더 많은 단백질을 섭취한다고 하더라도 절대적인 총 단백질 섭취량은 100kg의 남성이 더 많을 수밖에 없는 것은 당연합니다. 하지만 상대적으로 비교했을 때 더 많은 단백질 필요량을 보이는 것은 근육량 증가를 목표로 하는 70kg의 남성입니다. 또한, 근육량을 유지하는 것보다 근육을 합성할 때 더 많은 단백질이 필요로 하다는 것을 알아야 합니다. 근육을 생성할 때 단백질이 필요한 것은 맞지만 기존에 만들어진 근육의 손실을 막는 경우에서는 단백질이 근손실을 막는 것은 아닙니다. 물론 강도 높은 운동을 하는 경우나 면역 체계가 극도로 사용되고 있는 환자를 제외한다면 말입니다. 근손실을 절대적으로 유발하는 강력한 요인은 바로 칼로리 제한입니다. 신체는 기본적으로 필요한 에너지를 생산하는 것이 가장 중요하기 때문에 칼로리가 부족한 경우에는 체내 저장된 단백질이 에너지를 목적으로 사용합니다. 따라서 본래 근육량을 유지하고 싶다면 충분한 열량을 섭취해야 하며 인체에 제1 에너지원인 탄수화물을 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써 단백질 절약 효과(protein sparing effect)를 끌어올릴 수 있으며 이는 다시 말하자면 단백질을 에너지원으로 사용하는 것이 아닌 단백질의 본래 목적인 대사 과정으로 사용하도록 유도함으로써 단백질을 절약하는 것을 의미합니다. 운동 초보자가 단백질이 더 필요한 두 번째 이유는 운동 경력이 증가할수록 단백질 대사 과정은 더욱 효율적으로 작동하기 때문입니다. 미국 NCBI에 등재된 연구에서 단백질 대사에 관한 국제적 학자인 마이클 레니 박사는 운동 경력이 증가한다고 단백질 요구량이 증가한다는 설명은 적합하지 않다고 설명합니다. 오히려 경력이 증가할수록 단백질 대사는 더 효율적으로 작동할 수 있다고 말합니다. 더 나아가서 몇몇 단백질 대사 전문가들은 회복하는 동안 인체의 단백질 보유 능력이 향상되기 때문에 에너지가 부족하지 않을 만큼의 충분한 열량을 섭취한다면 오히려 일반인보다 더 적은 단백질이 필요하다고 주장하기도 합니다. 이러한 결과는 심리학자인 대니얼 카너먼이 이야기한 최소 노력 법칙으로 설명할 수 있습니다. 이 법칙에 따르면 게으름은 인간의 본성이지만 그렇기 때문에 신체는 에너지 보존을 위해 더욱 효율적으로 작동할 수 있다는 점을 설명합니다. 실제로 어떤 일에 능숙해질수록 그에 따라 필요한 에너지는 줄어들게 되는데 이는 대니얼 카너먼의 저서인 생각에 관한 생각에 인용되기도 했습니다. 한 가지 예로 더운 날씨에 반복적으로 운동을 할 경우에 신체의 보호 반응이 점점 효과적으로 일어나게 되는데 이러한 현상은 높은 온도로 인해 발생하는 열 스트레스의 부정적 영향을 약화하는 반응을 끌어냄으로써 생리적 적응을 통해 운동 능력을 향상시키게 됩니다. 물론 이는 그러한 환경에 자주 노출되는 것만으로는 부족하며 꾸준한 운동을 통해 향상시킬 수 있습니다. 결론적으로 근력 운동을 통해 근육량 증가를 목표로 하는 사람들은 일반인보다 더 많은 단백질 섭취량이 요구되지만, 일반적으로 초보자들이 경력자보다 단백질 권장량이 적을 수 있다는 통념은 사실이 아니며 오히려 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 왜냐하면 초보자는 경력자에 비해 동일한 기간 증가하는 근육량이 더 많을 수밖에 없는데 근육량의 증가 속도가 높을수록 효과적인 근성장을 위해 추가적인 단백질이 필요하기 때문에 보다 많은 단백질이 필요하게 됩니다. 또한 운동 경력이 상승할수록 신체 내에 단백질 대사 과정은 효율적으로 작동하게 됩니다. 따라서 운동 경력이 높다고 해서 더 많은 단백질이 필요하다고 볼 수 없으며 오히려 훈련을 통해 단백질 효용성을 증가시키기 때문에 더 적은 양의 단백질이 필요하다고 볼 수 있습니다.
