많은 사람들은 꾸준한 운동을 목표로 삼습니다. 하지만 대부분의 사람들은 운동을 습관으로 만드는 데 실패합니다. 한 연구에 따르면 새로 운동을 시작하는 사람의 50%가 6개월 이내에 포기한다고 말합니다. 이러한 패턴은 매년 연초나 월초, 초여름 막바지에 항상 사람이 많다가 어느 순간 잠잠해지는 헬스장을 보면 알 수 있습니다. 실제로 대형 피트니스 센터의 수익 모델은 고객들의 장기 이용권 마케팅이다. 피트니스 장은 고객을 되도록 많이 유치할수록 좋지만, 수용인원에 한계가 있습니다. 그럼에도 대부분 장기 이용권을 끊도록 권유합니다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 장기적인 옵션에서 오히려 손해를 보기 때문입니다. 흔히 심리학에서 이야기하는 투사편향입니다. 그때 당시에 운동을 하겠다는 결심을 기준으로 장기적인 선택을 하기 때문에 오히려 손해를 보는 현상을 말합니다. 그렇다면 왜 많은 사람들이 운동을 습관으로 만들지 못하고 중도에 포기를 하는 걸까요? 그 이유는 근육이 만들어지는 속도가 느리기 때문입니다. 이말은 내 몸의 즉각적인 변화가 곧바로 나타나지 않는다는 뜻입니다. 사람들은 모두 즉각적인 피드백을 원합니다. 따라서 당장 투입대비 만족할만한 성과가 나오지 않게 되면 사람은 쉽게 포기하게 됩니다. 예를 들어 지금 당장의 효과는 나지 않는 운동 대신 친구를 만나거나 게임을 하면 곧바로 긍정적인 즐거움을 얻을 수 있습니다. 그래서 대부분의 질문도 마찬가지로 단기간의 다이어트나 벌크업과 같은 질문입니다. 그렇다면 근육을 만드는 데 걸리는 시간은 얼마나 될까요? 사실 이 질문은 굉장히 복잡합니다. 웨이트 운동을 통한 근성장의 반응은 남녀에 따라, 연령이나 신체, 경력에 따라 모두 다르기 때문입니다. 근육은 굉장히 장기간에 걸쳐 만들어집니다. 우선 근육이 만들어지는 원리에 대해서 알아보겠습니다. 근육이 만들어지는 원리는 단순하게 설명하면 손상과 회복입니다. 예를 들어 웨이트 운동으로 근육에 타격을 주게 되면은 근육의 세포 수준에서 상처와 미세 외상이 생기게 됩니다. 이때 근육의 위성세포가 회복을 위한 활동을 시작하고 손상된 근육 세포와 융합을 하여 근육 단백질의 합성을 돕습니다. 이렇게 되면 각각의 근세포와 근원섬유에는 더 많은 단백질을 합성함으로써 더 굵고 강해지게 됩니다. 운동은 단순히 동화작용을 높게 유지하기 위한 신호입니다. 즉 근육을 만들기 위한 일종의 신호를 만들어내는 셈입니다. 신체는 이화 작용과 동화 작용 사이에 밸런스를 조절하며 신체의 균형을 유지합니다. 간단하게 설명하면 이화 작용은 분해이며 동화 작용은 합성입니다. 이때 운동을 하고나면 운동 후의 회복기에서는 단백질 합성이 우세하게 일어납니다. 단백질 대사의 전문가인 케빈 팁톤 박사와 필립스 교수의 연구를 살펴보면 단백질 합성은 운동 직후 3시간 후에 가장 높게 나타났고 24~48시간 동안 단백질 합성이 증가했다고 설명합니다. 하지만 단백질 합성이 증가한다고 해서 바로 근육이 커지지는 않습니다. 꾸준한 운동을 통해 단백질 합성 신호를 늘리고 나면 근육의 생성 징후가 나타나기 시작하며 전체 과정이 완료되는 시간에는 대개 5일에서 6주까지 걸리게 됩니다. 또한 근성장의 속도는 경력이 높아질수록 느려지게 됩니다. 운동을 막 시작한 초보자의 경우는 단순한 근육의 자극만으로도 근육의 과부하를 줄 수 있습니다. 따라서 운동을 막 시작한 경우에는 어떠한 식으로 운동을 하더라도 근육은 꽤나 효과적으로 성장합니다. 흔히 얘기하는 초보자 효과입니다. 실제로 한 연구를 살펴보더라도 훈련받지 않은 남성을 대상으로 6개월 동안의 벤치 프레스를 시켰을 때 초기에는 근육의 두께가 빠르게 커졌지만, 시간이 지나면서 그 속도는 완만해진다는 것을 확인할 수 있습니다. 물론 이러한 속도에도 불구하고 몸의 외형이 변하는 것은 꽤나 시간이 걸립니다. 초보자 효과와 관련해서 운동 생리학 박사인 에릭 핸슨 박사는 초보자는 운동 방법이 정확하지 않아도 높은 효과를 얻을 수 있다고 말합니다. 따라서 초보자에게 정확한 반복 횟수나 세트 수, 영양 상태를 체크하는 것은 보다 나중에 중요하다고 말하기도 합니다. 우선 중요한 것은 꾸준함으로 습관을 만드는 것입니다. 이제는 영양학 관점에서 살펴보겠습니다. 영양학적으로도 근육을 만들기는 굉장히 까다롭습니다. 예를 들어 체지방 1kg을 만드는데 필요한 에너지는 대략 7700칼로리입니다. 하지만 지방을 만드는 데는 단순히 잉여 칼로리만 유지하면 쉽게 만들어집니다. 왜냐하면 탄수화물과 단백질, 지방과 같은 영양소는 체내 잉여 에너지로 남게 되면 모두 체지방으로 전환되어 저장하기 때문입니다. 다르게 말하자면 어떠한 식으로라도 많이 먹게 되면 살은 찐다는 것입니다. 하지만 근육은 다릅니다. 근육 조직의 대부분은 칼로리가 없는 수분이기 때문에 체지방 1kg의 에너지가 7700칼로리인 반면에 근육 1kg의 칼로리는 1500칼로리 내외입니다. 하지만 근육의 합성은 새로운 조직을 만드는 과정이기 때문에 1kg의 근육을 만들기 위해서는 7000~8000칼로리의 잉여 에너지가 필요합니다. 즉 운동을 열심히 하는 것만으로는 부족하고 잘 먹어야 한다는 뜻입니다. 그뿐만이 아닙니다. 근육 조직의 22%는 단백질로 이루어져 있습니다. 체지방처럼 모든 영양소가 지방으로 전환되어 체내에 축적되는 것과는 다르게 단백질로 전환되는 데에는 한계가 있습니다. 따라서 단순히 체지방처럼 잉여 열량만 신경 써야 하는 게 아니라 추가적인 단백질 공급 역시 신경 써야 합니다. 근육 1kg에는 대략 220g의 단백질이 포함되어 있음으로 초보자가 한 달에 1kg의 근육을 얻는 것을 목표로 삼았다면 본인의 일일 단백질 섭취량에 7~8g 정도의 추가적인 단백질 섭취와 함께 대략 300칼로리의 잉여 에너지가 필요합니다. 한마디로 근육을 만들기 위해선 단순히 살이 찌는 원리처럼 많이 먹어서 생기는 것이 아닙니다. 웨이트 운동뿐만 아니라 영양, 휴식 모두가 복합적으로 필요합니다. 따라서 근육을 만들기 위해서는 성실함과 꾸준함이 필수 조건입니다. 새로운 습관을 만드는 것은 굉장히 어려운 일입니다. 기존의 습관을 바꾸기 위해서는 더 많은 의지력과 에너지가 필요합니다. 따라서 신체는 더 많은 에너지가 필요한 새로운 습관으로 바꾸려는 시도를 거부합니다. 특히 운동과 같이 당장 눈에 띄는 효과가 나타나지 않는 목표는 더욱 그렇게 됩니다. 또한 운동을 시작하는 계기는 대개 외부적 동기에 의해 생기게 됩니다. 예를 들어 새 학기나 여름이 시작할 때 그 동기가 강해집니다. 하지만 이러한 운동이 습관이 되는 계기는 대개 내부적 동기에 의해서 발생합니다. 흔히 운동 자체에서 주는 즐거움을 경험하거나 운동을 통해 새로운 목적의식을 가지게 되면서부터 운동은 하나의 과제가 아니라 그 자체로 취미가 됩니다. 따라서 운동을 하는 계기는 살을 빼거나 찌라는 누군가의 오지랖과 시선이 아니라 본인 스스로 운동 자체에 즐거움이나 스스로가 목적의식을 느껴야 합니다.
